Pectoraux · Haltères
Écarté incliné aux haltères
L'écarté incliné avec haltères est un exercice d'isolation conçu pour cibler et étirer la partie supérieure des muscles pectoraux. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre parfaitement au milieu ou à la fin d'une séance de pectoraux, après les exercices polyarticulaires.
Exécution
- Allonge-toi sur un banc incliné réglé entre 30 et 45 degrés.
- Tiens un haltère dans chaque main au-dessus de la poitrine, bras tendus, paumes face à face.
- Pose bien les pieds au sol et garde le dos plaqué contre le banc.
- Inspire et fléchis légèrement les coudes. Expire en écartant les haltères en large arc de cercle jusqu'à ce qu'ils arrivent au niveau de la poitrine.
- Garde cette légère flexion des coudes pendant tout le mouvement.
- Sens l'étirement des pectoraux en bas du mouvement.
- Ramène les haltères vers le haut en arc de cercle en contractant les pectoraux.
- Évite de faire rebondir les charges en bas du mouvement.
Erreurs courantes
- Verrouiller complètement les coudes exerce une tension excessive sur les articulations du coude et les tendons des biceps.
- Descendre les haltères trop bas, au-delà du niveau de la poitrine, étire excessivement les articulations des épaules et augmente le risque de blessure.
- Plier les bras de manière significative lors de la remontée transforme l'écarté en développé, réduisant la tension sur les pectoraux.
- Cambrer excessivement le bas du dos déplace l'angle de traction, éloignant la tension de la partie supérieure des pectoraux.
Conseils
- Règle l'inclinaison du banc entre 30 et 45 degrés pour cibler les fibres claviculaires sans surcharger les deltoïdes antérieurs.
- Garde une légère flexion fixe au niveau des coudes tout au long du mouvement, comme si tu enlaçais un gros tonneau.
- Concentre-toi sur la contraction des pectoraux en haut du mouvement sans faire s'entrechoquer les haltères.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées, en privilégiant une exécution stricte et la connexion esprit-muscle plutôt que des charges lourdes. Repose-toi 60 à 90 secondes entre les séries.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
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Questions
Pourquoi faire des écartés inclinés avec haltères plutôt que des écartés sur banc plat ?
La position inclinée déplace la tension mécanique principale vers le haut des pectoraux, aidant à développer une épaisseur équilibrée sur toute la partie supérieure de la poitrine.
Que faire si vous ressentez une douleur à l'épaule pendant cet exercice ?
Arrêtez immédiatement la série et envisagez de limiter l'amplitude du mouvement ou d'utiliser des poids plus légers lors de la prochaine séance. Si la douleur persiste, consultez un professionnel de santé qualifié.
