อก · ดัมเบล

พูลโอเวอร์ด้วยดัมเบล

ดัมเบล พูลโอเวอร์ (Dumbbell Pullover) เป็นท่าออกกำลังกายส่วนบนที่ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหลัง (Latissimus Dorsi) และกล้ามเนื้อหน้าอก (Pectoralis Major) ผ่านการยืดเหยียดที่ลึกและมีแรงต้าน ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับ โดยใช้เป็นท่าเสริมในช่วงกลางหรือท้ายของการฝึกหน้าอกหรือหลัง

กล้ามเนื้อ

อก, หลัง

อุปกรณ์

ดัมเบล

ประเภท

ฝึกความแข็งแรง

ภาพเคลื่อนไหว

ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

1. นอนบนม้านั่งราบ วางเท้าราบกับพื้น
2. ถือดัมเบลหนึ่งลูกด้วยสองมือเหนืออก แขนเหยียดขึ้น
3. งอศอกไว้เล็กน้อยตลอดการเคลื่อนไหว
4. หายใจเข้าพร้อมค่อยๆ ลดดัมเบลลงไปด้านหลังเหนือศีรษะเป็นวงโค้ง จนแขนอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว
5. รับรู้ถึงความตึงที่หน้าอกและปีกหลัง
6. หายใจออกพร้อมดึงดัมเบลกลับสู่ท่าเริ่มต้น โดยใช้กล้ามเนื้อหน้าอกและปีกหลัง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• การแอ่นหลังส่วนล่างมากเกินไปจะทำให้ความมั่นคงของกระดูกสันหลังลดลง และลดแรงตึงที่กล้ามเนื้อหลังและหน้าอก
• การงอศอกมากเกินไปจะทำให้กลายเป็นท่าบริหารหลังแขน (Triceps) ซึ่งจะลดประสิทธิภาพการยืดเหยียดกล้ามเนื้อลำตัวลงอย่างมาก
• การลดดัมเบลลงลึกเกินกว่าช่วงการเคลื่อนไหวของหัวไหล่จะทำให้เกิดแรงกดดันที่เป็นอันตรายต่อข้อต่อหัวไหล่
• การใช้แรงเหวี่ยงดัมเบลจากจุดต่ำสุดแทนที่จะใช้การควบคุมกล้ามเนื้อ

คำแนะนำ

• รักษาศอกให้งอเล็กน้อยและล็อกไว้ เพื่อให้การเคลื่อนไหวทั้งหมดเกิดขึ้นที่ข้อต่อหัวไหล่เท่านั้น
• เกร็งหน้าท้องและวางสะโพกให้แนบกับม้านั่งเพื่อป้องกันไม่ให้หลังส่วนล่างแอ่น
• ควบคุมจังหวะการยืด (Eccentric phase) โดยใช้เวลา 2 ถึง 3 วินาทีในการลดน้ำหนักลงเหนือศีรษะ

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้ง โดยใช้น้ำหนักเบาถึงปานกลางเพื่อเน้นการควบคุมหัวไหล่และการยืดกล้ามเนื้อ พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App StoreGoogle PlayRuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่าที่คล้ายกัน

• ดัมเบลพูลโอเวอร์เอียงดัมเบล
• ดัมเบลพูลโอเวอร์เอียงลงดัมเบล
• เบนช์เพรสด้วยดัมเบลดัมเบล
• เบนช์เพรสลาดขึ้นด้วยดัมเบลดัมเบล
• เบนช์เพรสลาดลงด้วยดัมเบลดัมเบล
• ดัมเบลสเวนด์เพรสดัมเบล
• ฟลายด้วยดัมเบลดัมเบล
• ฟลายลาดขึ้นด้วยดัมเบลดัมเบล

ท่าเล่นอกทั้งหมด →