Brust · Kurzhanteln

Kurzhantel-Pullover

Der Dumbbell Pullover ist eine Oberkörperübung, die den Latissimus und den großen Brustmuskel durch eine tiefe, belastete Dehnung trainiert. Sie eignet sich für Sportler aller Leistungsstufen als Ergänzungsübung gegen Mitte oder Ende eines Brust- oder Rückentrainings.

Muskeln: Brust, Rücken
Equipment: Kurzhanteln
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Leg dich auf eine Flachbank, die Füße flach auf dem Boden.
Halte eine einzelne Kurzhantel mit beiden Händen über der Brust, die Arme gestreckt.
Die Ellenbogen bleiben während der ganzen Übung leicht gebeugt.
Atme ein und senk die Hantel langsam in einem Bogen nach hinten über den Kopf, bis die Arme in einer Linie mit dem Oberkörper sind.
Spür die Dehnung in Brust und Latissimus.
Atme aus und führ die Hantel über Brust und Latissimus zurück in die Ausgangsposition.

Häufige Fehler

Ein zu starkes Hohlkreuz gefährdet die Stabilität der Wirbelsäule und nimmt die Spannung vom Lat und der Brust.
Zu starkes Beugen der Ellbogen macht die Übung zu einer Trizeps-Extension und verringert die Dehnung der Rumpfmuskulatur drastisch.
Das zu tiefe Absenken der Hantel über deine aktive Schultermobilität hinaus belastet die Schultergelenkskapsel gefährlich.
Das Schwungholen aus der untersten Position verlässt sich auf den Impuls statt auf kontrollierte Muskelarbeit.

Tipps

Halte deine Ellbogen leicht und fixiert gebeugt, damit die Bewegung ausschließlich im Schultergelenk stattfindet.
Halte deinen Rumpf fest angespannt und dein Becken flach auf der Bank, um ein zu starkes Hohlkreuz zu vermeiden.
Kontrolliere die exzentrische Phase, indem du dir zwei bis drei Sekunden Zeit nimmst, um das Gewicht über den Kopf abzusenken.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen mit einem leichten bis mittelschweren Gewicht aus, um die Schulterkontrolle und die Muskeldehnung zu priorisieren. Pausiere 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen.

Beanspruchte Muskeln

Dein Coach begleitet jeden Satz

Schalte den Coach in Gloox ein: Er fragt nach deiner Form, wählt das Gewicht anhand deiner Historie und gibt Tipps zu Technik und Pause. Bewerte jeden Satz – der nächste passt sich an.

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Häufige Fragen

Trainiert das Dumbbell Pullover die Brust oder den Rücken?

Es trainiert beide Muskelgruppen, aber eng anliegende Ellbogen verlagern den Fokus auf den Latissimus, während ein leichtes Ausstellen der Ellbogen die Brustmuskulatur betont.

Was sollte man tun, wenn das Dumbbell Pullover in den Schultern schmerzt?

Reduziere den Bewegungsradius über dem Kopf bis zur schmerzfreien Grenze; bei anhaltenden stechenden Gelenkschmerzen solltest du die Übung abbrechen und einen Spezialisten aufsuchen.