الصدر · الدمبلز
السحب فوق الرأس بالدمبل
تمرين دمبل بول أوفر (Dumbbell Pullover) هو تمرين للجزء العلوي من الجسم يعمل على تطوير العضلة الظهرية العريضة وعضلة الصدر الكبرى من خلال إطالة عميقة تحت الحمل. يعد هذا التمرين خياراً ممتازاً للمتدربين من جميع المستويات كحركة مساعدة يتم إدراجها في منتصف أو نهاية حصة تدريب الصدر أو الظهر.
- المعدات
- الدمبلز
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- استلقِ على مقعد مستوٍ وقدماك مستويتان على الأرض.
- أمسك دمبل واحدًا بكلتا يديك فوق صدرك وذراعاك ممدودتان.
- أبقِ مرفقيك مثنيين قليلًا طوال التمرين.
- خذ شهيقًا وأنزل الدمبل ببطء للخلف فوق رأسك بحركة قوسية حتى تصبح ذراعاك على استقامة جذعك.
- اشعر بالشد في صدرك وعضلات ظهرك العريضة.
- ازفر وأنت تعيد الدمبل إلى وضع البداية مستخدمًا عضلات صدرك وظهرك العريضة.
أخطاء شائعة
- تقوس أسفل الظهر بشكل مفرط يضر باستقرار العمود الفقري ويقلل من التوتر العضلي على الظهر والصدر.
- ثني المرفقين بشكل مبالغ فيه يحول التمرين إلى تمرين ترايسبس، مما يقلل بشكل كبير من الإطالة على عضلات الجذع.
- إنزال الدمبل بعيداً جداً بما يتجاوز نطاق حركة الكتف يضع ضغطاً خطيراً على محفظة مفصل الكتف.
- استخدام الزخم لرفع الدمبل من الوضع السفلي بدلاً من الاعتماد على الانقباض العضلي المتحكم فيه.
نصائح
- حافظ على ثني طفيف وثابت في مرفقيك بحيث تحدث الحركة بالكامل عند مفصل الكتف فقط.
- حافظ على شد عضلات الجذع (الكور) وثبات الوركين على المقعد لمنع تقوس أسفل الظهر.
- تحكم في المرحلة السلبية (النزول) بأخذ ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ لإنزال الوزن فوق رأسك.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً باستخدام وزن خفيف إلى متوسط لإعطاء الأولوية للتحكم في الكتف وإطالة العضلات. استرح لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل تمرين دمبل بول أوفر يستهدف الصدر أم الظهر؟
يستهدف التمرين كلتا المجموعتين العضليتين، لكن إبقاء المرفقين مضمومين يركز على عضلات الظهر، بينما يسمح فتحهما قليلاً بالتركيز على عضلات الصدر.
ماذا يجب أن تفعل إذا كان تمرين دمبل بول أوفر يسبب ألماً في الكتفين؟
قلل مدى الحركة فوق الرأس إلى الحد الذي لا تشعر فيه بالألم، وإذا استمر ألم المفاصل الحاد، توقف عن التمرين واستشر مختصاً.
