Ngực · Tạ đơn
Kéo qua đầu tạ đơn
Dumbbell pullover là bài tập phần thân trên giúp phát triển cơ xô và cơ ngực lớn thông qua việc kéo giãn sâu dưới tải trọng. Đây là bài tập bổ trợ tuyệt vời cho người tập ở mọi trình độ, thường được thực hiện ở giữa hoặc cuối buổi tập ngực hoặc lưng.
- Dụng cụ
- Tạ đơn
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm trên ghế phẳng với hai bàn chân đặt vững trên sàn.
- Cầm một quả tạ đơn bằng cả hai tay phía trên ngực, tay duỗi thẳng.
- Giữ khuỷu tay hơi gập trong suốt bài tập.
- Hít vào và từ từ hạ tạ ra sau qua đầu theo vòng cung cho tới khi hai tay thẳng hàng với thân người.
- Cảm nhận cơ ngực và cơ xô căng ra.
- Thở ra khi đưa tạ trở về vị trí ban đầu bằng lực của cơ ngực và cơ xô.
Lỗi thường gặp
- Võng lưng quá mức làm giảm sự ổn định của cột sống và làm mất áp lực lên cơ xô và cơ ngực.
- Gập khuỷu tay quá nhiều sẽ biến bài tập thành bài tập tay sau, làm giảm đáng kể hiệu quả kéo giãn cơ thân người.
- Hạ tạ quá sâu vượt quá biên độ vận động của khớp vai sẽ gây áp lực nguy hiểm lên bao khớp vai.
- Sử dụng quán tính để đẩy tạ lên từ vị trí thấp nhất thay vì kiểm soát bằng cơ bắp.
Mẹo tập luyện
- Giữ khuỷu tay hơi gập và cố định để đảm bảo mọi chuyển động chỉ diễn ra tại khớp vai.
- Gồng cơ lõi và giữ hông áp sát vào ghế để tránh võng lưng.
- Kiểm soát giai đoạn hạ tạ (eccentric) bằng cách dành 2 đến 3 giây để đưa tạ ra sau đầu.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần với mức tạ nhẹ đến trung bình để ưu tiên kiểm soát vai và cảm nhận cơ bắp. Nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập Dumbbell Pullover tập cho ngực hay lưng?
Bài tập này tác động vào cả hai nhóm cơ, nhưng việc khép khuỷu tay sẽ tập trung vào cơ xô, trong khi hơi mở khuỷu tay ra sẽ nhấn mạnh vào phần cơ ngực.
Bạn nên làm gì nếu tập Dumbbell Pullover bị đau vai?
Hãy giảm phạm vi chuyển động qua đầu xuống mức không gây đau, và nếu cơn đau khớp nhói vẫn tiếp diễn, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.
