胸 · ダンベル
ダンベルプルオーバー
ダンベル・プルオーバーは、深い負荷をかけたストレッチを通じて広背筋と大胸筋を発達させる上半身のエクササイズです。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、胸や背中のトレーニングの中盤から終盤に行う補助種目として非常に効果的です。
- 器具
- ダンベル
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- フラットベンチに仰向けになり、足裏を床につけます。
- 1つのダンベルを両手で持ち、胸の上で腕を伸ばします。
- 動作中、肘は軽く曲げたままにします。
- 息を吸いながら、弧を描くようにダンベルを頭の後ろへゆっくり下ろし、腕が体と一直線になるところまで運びます。
- 胸と広背筋が伸びるのを感じます。
- 息を吐きながら、胸と広背筋を使ってダンベルを元の位置に戻します。
よくある間違い
- 腰を過度に反らせると脊椎の安定性が損なわれ、広背筋や胸筋への負荷が逃げてしまいます。
- 肘を曲げすぎるとトライセプス・エクステンションのようになり、体幹の筋肉へのストレッチ効果が大幅に低下します。
- 肩の可動域を超えてダンベルを深く下げすぎると、肩関節包に危険な負担がかかります。
- ボトムポジションで反動を使ってダンベルを上げると、筋肉の制御ではなく勢いに頼ることになります。
コツ・注意点
- 肘を軽く曲げた状態で固定し、肩関節のみで動作を行うようにしてください。
- コアを締め、お尻をベンチにしっかりつけたままにすることで、腰の反りすぎを防ぎます。
- エキセントリック局面（下ろす動作）では2〜3秒かけてゆっくりとコントロールしてください。
セット数と回数
肩のコントロールと筋肉のストレッチを優先するため、軽めから中程度の重量で10〜15レップを3〜4セット行います。セット間の休憩は60〜90秒です。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
ダンベルプルオーバーは胸と背中のどちらを鍛えるものですか？
両方の筋肉群に効きますが、肘を締めて行うと広背筋に、肘を少し開いて行うと大胸筋下部に重点が置かれます。
ダンベルプルオーバーで肩が痛い場合はどうすればいいですか？
痛みのない範囲まで可動域を狭めてください。鋭い関節痛が続く場合は、運動を中止して専門家に相談してください。
