Pectoraux · Haltères
Pullover Incliné aux Haltères
Le dumbbell incline pullover est un exercice accessoire qui offre un étirement profond sous tension pour le grand dorsal, les pectoraux et le dentelé antérieur. Il convient aux pratiquants de niveau intermédiaire à avancé et s'intègre parfaitement à la fin d'une séance haut du corps ou push-pull pour cibler les muscles dans leur état d'étirement complet.
- Matériel
- Haltères
- Type
- Force
- Animation
- Homme
Exécution
- Allonge-toi sur un banc incliné en tenant un haltère à deux mains au-dessus de la poitrine, bras tendus.
- Bras presque tendus et coudes à peine fléchis, descends l'haltère derrière la tête en arc de cercle.
- Sens l'étirement des dorsaux et des pectoraux.
- Ramène l'haltère en position de départ.
Erreurs courantes
- Plier excessivement les coudes transforme le mouvement en extension triceps et détourne l'attention du dos et des pectoraux.
- Cambrer le bas du dos sur le banc exerce une pression inutile sur les lombaires et réduit la stabilité du tronc.
- Descendre l'haltère trop loin au-delà de ton amplitude de mobilité active étire excessivement les articulations des épaules et risque de provoquer un conflit.
- Utiliser l'élan pour faire rebondir le poids en bas du mouvement compromet la tension et augmente le risque de blessure.
Conseils
- Règle le banc entre 30 et 45 degrés pour maintenir une tension constante sur les dorsaux et les pectoraux tout au long de l'arc de mouvement.
- Garde une flexion fixe et légère des coudes du début à la fin sans les laisser s'écarter vers l'extérieur.
- Marque une pause d'une seconde dans la position basse étirée pour éliminer l'élan et maximiser l'engagement musculaire.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées avec un poids modéré. Repose-toi pendant 60 à 90 secondes entre les séries pour permettre aux stabilisateurs de l'épaule de récupérer.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Le pullover incliné cible-t-il davantage les pectoraux ou le dos ?
L'angle incliné place l'étirement principal et la tension mécanique sur le grand dorsal, bien que les pectoraux inférieurs et le dentelé antérieur contribuent également de manière significative.
Que faire si cet exercice provoque des douleurs à l'épaule ?
Arrêtez immédiatement l'exercice, ajustez votre amplitude de mouvement ou réduisez l'inclinaison du banc lors des prochaines séances, et consultez un spécialiste si la douleur persiste.
