Petto · Manubri
Pullover con manubri
Il dumbbell pullover è un esercizio per la parte superiore del corpo che sviluppa il gran dorsale e il grande pettorale attraverso un profondo allungamento sotto carico. È adatto ad atleti di ogni livello come esercizio accessorio da inserire verso la metà o la fine di una sessione per il petto o la schiena.
- Attrezzatura
- Manubri
- Tipo
- Forza
- Animazione
- Uomo e donna
Esecuzione
- Sdraiati su una panca piana con i piedi appoggiati a terra.
- Tieni un solo manubrio con entrambe le mani sopra il petto, con le braccia distese.
- Mantieni i gomiti leggermente piegati per tutto l'esercizio.
- Inspira e abbassa lentamente il manubrio all'indietro, sopra la testa, con un movimento ad arco, finché le braccia non sono in linea con il busto.
- Senti l'allungamento di pettorali e dorsali.
- Espirando riporta il manubrio alla posizione di partenza usando pettorali e dorsali.
Errori comuni
- Inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena compromette la stabilità della colonna vertebrale e toglie tensione ai dorsali e al petto.
- Piegare troppo i gomiti trasforma l'esercizio in un'estensione per i tricipiti, riducendo drasticamente l'allungamento dei muscoli del busto.
- Abbassare il manubrio troppo oltre la tua mobilità attiva della spalla mette sotto sforzo pericoloso la capsula articolare della spalla.
- Sfruttare lo slancio dalla posizione bassa si basa sull'inerzia invece che su un reclutamento muscolare controllato.
Consigli
- Mantieni una leggera flessione bloccata nei gomiti in modo che tutto il movimento avvenga puramente a livello dell'articolazione della spalla.
- Mantieni il core contratto e i fianchi piatti sulla panca per evitare di inarcare troppo la schiena.
- Controlla la fase eccentrica impiegando dai due ai tre secondi per abbassare il peso sopra la testa.
Serie e ripetizioni
Esegui da 3 a 4 serie da 10 a 15 ripetizioni usando un peso da leggero a moderato per dare priorità al controllo della spalla e all'allungamento muscolare. Riposa per 60-90 secondi tra le serie.
Muscoli coinvolti
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Domande
Il dumbbell pullover allena i pettorali o la schiena?
Coinvolge entrambi i gruppi muscolari, ma tenere i gomiti stretti sposta il focus sui dorsali, mentre un'apertura leggermente maggiore enfatizza la parte sternale del petto.
Cosa fare se il dumbbell pullover causa dolore alle spalle?
Riduci il raggio di movimento sopra la testa fino al limite in cui non senti dolore; se il dolore articolare acuto persiste, interrompi l'esercizio e consulta uno specialista.
