Biceps · Haltères
Curl aux haltères
Le curl avec haltères est un exercice d'isolation conçu pour développer et renforcer le biceps brachial et les fléchisseurs de l'avant-bras. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre généralement au milieu ou à la fin d'une séance axée sur le haut du corps ou les bras.
Exécution
- Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, un haltère dans chaque main bras tendus, paumes vers l'avant.
- Garde les coudes près du buste et le dos droit.
- Inspire et gaine tes abdos. Expire en montant les haltères vers les épaules, en fléchissant uniquement les coudes.
- Garde les bras immobiles au-dessus du coude et laisse travailler les biceps.
- Contracte les biceps en haut du mouvement.
- Redescends lentement les haltères en position de départ, en contrôlant.
Erreurs courantes
- Balancer le buste pour créer de l'élan déplace le travail des biceps vers le bas du dos, ce qui crée des tensions inutiles.
- Avancer les coudes pendant la phase de montée transfère la tension sur les deltoïdes antérieurs.
- Laisser tomber les poids rapidement lors de la descente élimine la phase excentrique et réduit le stimulus de croissance musculaire.
- Plier les poignets vers l'arrière sous la charge exerce une pression inutile sur les articulations des poignets.
Conseils
- Garde tes coudes fixés près de tes côtes tout au long de l'amplitude du mouvement.
- Marque une pause et contracte tes biceps intensément en haut de chaque répétition avant de redescendre les poids.
- Contrôle la descente en prenant environ deux à trois secondes pour revenir à la position de départ.
Séries et répétitions
Pour la prise de masse, effectue 3–4 séries de 8–12 répétitions avec 60–90 secondes de repos entre les séries. Si tu travailles l'endurance musculaire, fais 2–3 séries de 12–15 répétitions avec 45–60 secondes de repos.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
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Questions
Alterner les bras permet de mieux se concentrer sur chaque biceps et réduit la fatigue du tronc, tandis que faire les deux en même temps raccourcit la durée de l'entraînement.
Alterner les bras permet de mieux se concentrer sur chaque biceps et réduit la fatigue du tronc, tandis que faire les deux en même temps raccourcit la durée de l'entraînement.
Que faire si vous ressentez une douleur dans l'articulation du coude ?
Arrêtez immédiatement le mouvement pour éviter d'aggraver une éventuelle blessure et consultez un professionnel de santé.
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