Biceps · Haltères
Curl au pupitre assis aux haltères
Le curl au pupitre avec haltères est un exercice d'isolation conçu pour cibler strictement les biceps, en mettant l'accent sur la courte portion. En calant les bras contre le pupitre incliné, tu élimines l'élan du corps, ce qui en fait un mouvement idéal en fin de séance bras ou dos.
Exécution
- Assieds-toi au pupitre à biceps, les aisselles calées en haut du support.
- Tiens un haltère dans chaque main en supination.
- Pose l'arrière des bras contre le support.
- Inspire et gaine tes abdos. Expire en montant les haltères vers les épaules, en te concentrant sur les biceps.
- Garde les bras immobiles contre le support pendant tout le mouvement.
- Contracte les biceps en haut du curl.
- Redescends lentement les haltères en position de départ en contrôlant le mouvement.
Erreurs courantes
- Décoller les coudes du pupitre pendant le curl, ce qui déplace la tension vers les deltoïdes antérieurs et réduit l'isolation du biceps.
- Tendre et verrouiller les coudes en bas du mouvement, ce qui exerce une pression dangereuse sur les articulations et les tendons distaux.
- Laisser les poignets se casser vers l'arrière sous le poids, ce qui fatigue les articulations au lieu de solliciter les biceps.
Conseils
- Descends les haltères sous un contrôle strict pendant deux à trois secondes, en t'arrêtant juste avant le verrouillage complet de l'articulation.
- Garde tes poignets neutres ou légèrement fléchis vers l'avant pour protéger les articulations et maintenir une tension constante.
- Effectue l'exercice un bras à la fois si tu souhaites te concentrer entièrement sur la correction des déséquilibres de force.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos ; pour l'endurance musculaire, vise 3 séries de 12 à 15 répétitions.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
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Questions
Peut-on reproduire cet exercice sans banc Larry Scott ?
Oui, vous pouvez poser vos bras sur le dossier d'un banc incliné réglé entre 45 et 60 degrés pour obtenir un étirement et un angle similaires.
Que faire si l'on ressent une douleur aiguë à l'intérieur du coude ?
Arrêtez immédiatement l'exercice, car il existe un risque de tension tendineuse aiguë sur ce banc, et consultez un professionnel de santé qualifié si la douleur persiste.
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