Épaules · Haltères
Élévations latérales assis aux haltères
L'élévation latérale avec haltères en position assise est un exercice d'isolation ciblant spécifiquement le faisceau latéral du deltoïde. La position assise élimine l'élan du bas du corps et les mouvements du buste, ce qui en fait un choix idéal pour l'hypertrophie des épaules en milieu ou en fin de séance.
Exécution
- Assieds-toi sur un banc, pieds à plat au sol et dos droit.
- Tiens un haltère dans chaque main le long du corps, paumes tournées vers l'intérieur.
- Inspire et gaine tes abdos. Expire en montant les haltères sur les côtés, bras quasiment tendus et coudes légèrement fléchis.
- Monte les charges jusqu'à hauteur d'épaules en te concentrant sur les épaules.
- Garde un mouvement contrôlé, sans élan ni balancement.
- Redescends lentement les haltères le long du corps en position de départ.
Erreurs courantes
- Balancer le buste pour générer de l'élan retire la tension des deltoïdes et sollicite inutilement le bas du dos.
- Lever les haltères bien au-dessus de la hauteur des épaules déplace la charge sur les trapèzes supérieurs et peut irriter l'articulation de l'épaule.
- Verrouiller complètement les coudes exerce une pression inutile sur les articulations au lieu de maintenir la tension sur le muscle.
- Mener le mouvement avec les mains plutôt qu'avec les coudes minimise l'activation du deltoïde latéral et fatigue les poignets.
Conseils
- Mène le mouvement avec tes coudes et garde une légère flexion fixe dans tes bras tout au long de la répétition.
- Marque une courte pause en haut de chaque répétition pour maximiser la contraction maximale des deltoïdes latéraux.
- Redescends les haltères lentement et de manière contrôlée plutôt que de laisser la gravité les faire retomber.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries pour maximiser l'hypertrophie des épaules.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
L'élévation latérale assise est-elle meilleure que la version debout ?
Ce n'est pas forcément mieux, mais cela élimine l'élan des jambes et l'inertie, permettant une isolation plus stricte des deltoïdes latéraux.
Que faire si vous ressentez des douleurs articulaires pendant l'exercice ?
Arrêtez immédiatement la série, essayez de lever les haltères légèrement vers l'avant dans le plan scapulaire, et consultez un spécialiste si la douleur persiste.
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