อก · ดัมเบล

ดัมเบลพูลโอเวอร์เอียง

ดัมเบล อินไคลน์ พูลโอเวอร์ เป็นท่าออกกำลังกายเสริมที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง (Latissimus Dorsi) กล้ามเนื้อหน้าอก และกล้ามเนื้อซี่โครง (Serratus Anterior) ได้อย่างล้ำลึกภายใต้แรงต้าน เหมาะสำหรับผู้ฝึกระดับกลางถึงระดับสูง และควรทำในช่วงท้ายของการฝึกกล้ามเนื้อส่วนบนหรือตารางฝึกแบบ Push-Pull เพื่อเน้นกล้ามเนื้อในขณะที่ยืดตัวเต็มที่

กล้ามเนื้อ: อก, หลัง
อุปกรณ์: ดัมเบล
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้ชาย

วิธีฝึก

นอนบนม้านั่งปรับเอียง ถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างไว้เหนือหน้าอกโดยเหยียดแขน
คงแขนให้เกือบตรงโดยงอศอกไว้เล็กน้อย แล้วผ่อนดัมเบลลงไปด้านหลังศีรษะเป็นวงโค้ง
รู้สึกถึงความตึงที่กล้ามเนื้อปีกและหน้าอก
ดึงดัมเบลกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การงอข้อศอกมากเกินไปจะทำให้กลายเป็นท่าเล่นหลังแขน (Triceps) และลดประสิทธิภาพในการโฟกัสหลังและหน้าอก
การแอ่นหลังล่างออกจากม้านั่งจะทำให้เกิดแรงกดที่ไม่จำเป็นต่อกระดูกสันหลังส่วนเอวและลดความมั่นคงของลำตัว
การลดดัมเบลลงต่ำเกินกว่าช่วงการเคลื่อนไหวปกติจะทำให้ข้อไหล่ถูกยืดมากเกินไปและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
การใช้แรงเหวี่ยงเพื่อส่งน้ำหนักขึ้นจากจุดต่ำสุดจะทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียแรงตึงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

คำแนะนำ

ปรับม้านั่งให้อยู่ระหว่าง 30 ถึง 45 องศา เพื่อรักษาแรงตึงที่กล้ามเนื้อหลังและหน้าอกตลอดช่วงการเคลื่อนไหว
รักษาองศาการงอข้อศอกให้คงที่ตลอดการเคลื่อนไหว และอย่าให้ข้อศอกกางออกด้านข้าง
หยุดค้างไว้ 1 วินาทีในจุดที่ยืดตัวต่ำสุดเพื่อกำจัดแรงเหวี่ยงและกระตุ้นกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้งด้วยน้ำหนักปานกลาง พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อรอบข้อไหล่ได้ฟื้นตัว

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่า Incline Pullover เน้นกล้ามเนื้อหน้าอกหรือหลังมากกว่ากัน?

มุมเอียงจะเน้นการยืดและสร้างแรงตึงหลักไปที่กล้ามเนื้อหลัง (Latissimus dorsi) แม้ว่ากล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่างและกล้ามเนื้อซี่โครงด้านหน้าจะมีส่วนช่วยอย่างมากก็ตาม

ควรทำอย่างไรหากเล่นท่านี้แล้วรู้สึกเจ็บไหล่?

ให้หยุดเล่นทันที ปรับช่วงการเคลื่อนไหวหรือลดมุมของม้านั่งในการเล่นครั้งถัดไป และปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหากอาการปวดไม่หายไป

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นอกทั้งหมด →