Petto · Manubri
Pullover Inclinato con Manubri
Il dumbbell incline pullover è un esercizio accessorio che offre un profondo allungamento sotto tensione per il gran dorsale, i pettorali e il dentato anteriore. È adatto ad atleti di livello intermedio o avanzato e si inserisce al meglio alla fine di un allenamento per la parte superiore del corpo o push-pull per colpire i muscoli nel loro stato di massimo allungamento.
- Attrezzatura
- Manubri
- Tipo
- Forza
- Animazione
- Uomo
Esecuzione
- Sdraiati su una panca inclinata tenendo un manubrio con entrambe le mani sopra il petto, braccia distese.
- Con le braccia quasi tese e i gomiti leggermente piegati, porta il manubrio dietro la testa seguendo un arco.
- Senti allungare dorsali e pettorali.
- Riporta il manubrio alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Piegare eccessivamente i gomiti trasforma il movimento in un'estensione per i tricipiti e sposta il focus dalla schiena e dal petto.
- Inarcare la parte bassa della schiena staccandola dalla panca mette sotto sforzo inutilmente la colonna lombare e riduce la stabilità del busto.
- Abbassare il manubrio troppo oltre il tuo range di mobilità attiva sovraccarica le articolazioni delle spalle e rischia di causare impingement.
- Usare lo slancio per far rimbalzare il peso dalla posizione bassa compromette la tensione e aumenta il rischio di infortuni.
Consigli
- Regola la panca tra 30 e 45 gradi per mantenere una tensione costante su dorsali e petto durante tutto l'arco di movimento.
- Mantieni una flessione fissa e leggera dei gomiti dall'inizio alla fine senza lasciarli aprire verso l'esterno.
- Fai una pausa di un secondo nella posizione bassa allungata per eliminare lo slancio e massimizzare l'attivazione muscolare.
Serie e ripetizioni
Esegui da 3 a 4 serie da 10 a 15 ripetizioni controllate usando un peso moderato. Riposa per 60-90 secondi tra le serie per permettere ai muscoli stabilizzatori della spalla di recuperare.
Muscoli coinvolti
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Domande
Il pullover su panca inclinata colpisce di più il petto o la schiena?
L'angolo di inclinazione sposta lo stretching principale e la tensione meccanica sul gran dorsale, sebbene anche i pettorali inferiori e il dentato anteriore contribuiscano in modo significativo.
Cosa fare se questo esercizio causa dolore alla spalla?
Interrompi immediatamente l'esercizio, regola il raggio di movimento o riduci l'inclinazione della panca nei tentativi futuri e consulta uno specialista se il dolore persiste.
