Brust · Kurzhanteln
Schrägbank-Überzüge mit Kurzhantel
Der Dumbbell Incline Pullover ist eine Isolationsübung, die den Latissimus, die Brustmuskulatur und den Musculus serratus anterior unter Spannung tief dehnt. Sie eignet sich für fortgeschrittene Athleten und passt am besten ans Ende eines Oberkörper- oder Push-Pull-Trainings, um die Muskeln in ihrer maximalen Dehnung zu trainieren.
- Equipment
- Kurzhanteln
- Typ
- Kraft
- Animation
- Männer
Ausführung
- Lege dich auf eine Schrägbank und halte eine Kurzhantel mit beiden Händen über der Brust, die Arme sind gestreckt.
- Führe die Hantel mit nahezu gestreckten Armen und leicht gebeugten Ellenbogen im Bogen hinter den Kopf.
- Spüre die Dehnung im Latissimus und in der Brust.
- Ziehe die Hantel zurück in die Ausgangsposition.
Häufige Fehler
- Zu starkes Beugen der Ellbogen macht die Übung zu einer Trizeps-Extension und nimmt den Fokus vom Rücken und der Brust.
- Ein Hohlkreuz auf der Bank belastet die Lendenwirbelsäule unnötig und verringert die Stabilität des Rumpfes.
- Das zu tiefe Absenken der Hantel über den aktiven Bewegungsradius hinaus überdehnt die Schultergelenke und birgt ein Impingement-Risiko.
- Schwung zu nutzen, um das Gewicht aus der unteren Position zu bewegen, mindert die Spannung und erhöht das Verletzungsrisiko.
Tipps
- Stelle die Bank auf 30 bis 45 Grad ein, um eine konstante Spannung auf Lat und Brust während der gesamten Bewegung zu halten.
- Halte die Ellbogen während der gesamten Ausführung leicht und fixiert gebeugt, ohne sie nach außen zu führen.
- Pausiere eine Sekunde in der gedehnten unteren Position, um Schwung zu eliminieren und die Muskelaktivierung zu maximieren.
Sätze und Wiederholungen
Führe 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 kontrollierten Wiederholungen bei moderatem Gewicht aus. Pausiere 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen, damit sich die Schulterstabilisatoren erholen können.
Beanspruchte Muskeln
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Häufige Fragen
Trainiert das Schrägbank-Pullover eher die Brust oder den Rücken?
Der Neigungswinkel verlagert die primäre Dehnung und mechanische Spannung auf den Latissimus, wobei auch die untere Brustmuskulatur und der vordere Sägemuskel signifikant beteiligt sind.
Was sollte man tun, wenn diese Übung Schulterschmerzen verursacht?
Brechen Sie die Übung sofort ab, passen Sie den Bewegungsumfang an oder verringern Sie den Winkel der Hantelbank bei zukünftigen Versuchen und suchen Sie einen Spezialisten auf, falls die Schmerzen anhalten.
