Ngực · Tạ đơn
Kéo qua đầu tạ đơn ghế dốc lên
Dumbbell incline pullover là một bài tập bổ trợ giúp kéo giãn sâu dưới áp lực cho cơ xô, cơ ngực và cơ răng trước. Bài tập này phù hợp với người tập từ trung cấp đến nâng cao và nên được thực hiện vào cuối buổi tập thân trên hoặc buổi tập đẩy-kéo để tác động vào các nhóm cơ khi chúng ở trạng thái kéo giãn tối đa.
- Dụng cụ
- Tạ đơn
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm ngửa trên ghế dốc lên, hai tay cùng cầm một quả tạ đơn phía trên ngực, tay duỗi thẳng.
- Giữ hai tay gần như thẳng với khuỷu tay hơi gập, hạ tạ ra sau qua đầu theo vòng cung.
- Cảm nhận độ căng ở cơ xô và cơ ngực.
- Kéo tạ trở về tư thế ban đầu.
Lỗi thường gặp
- Gập khuỷu tay quá mức sẽ biến chuyển động thành bài tập tay sau và làm giảm sự tập trung vào lưng và ngực.
- Nhấc lưng dưới khỏi ghế gây áp lực không cần thiết lên cột sống thắt lưng và làm giảm sự ổn định của thân người.
- Hạ tạ quá sâu vượt quá phạm vi vận động an toàn sẽ làm căng khớp vai quá mức và gây nguy cơ chấn thương.
- Sử dụng đà để đẩy tạ lên từ vị trí thấp nhất sẽ làm mất áp lực lên cơ và tăng nguy cơ chấn thương.
Mẹo tập luyện
- Điều chỉnh ghế ở góc từ 30 đến 45 độ để duy trì áp lực liên tục lên cơ xô và cơ ngực trong suốt quỹ đạo chuyển động.
- Giữ khuỷu tay hơi gập cố định từ đầu đến cuối và không để chúng choãi ra ngoài.
- Dừng lại một giây ở vị trí kéo giãn thấp nhất để loại bỏ đà và tối đa hóa sự tham gia của cơ bắp.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần lặp lại có kiểm soát với mức tạ vừa phải. Nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để các cơ ổn định khớp vai được phục hồi.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập Incline Pullover tác động vào ngực hay lưng nhiều hơn?
Góc nghiêng tạo ra lực kéo giãn và áp lực cơ học chính lên cơ xô, mặc dù cơ ngực dưới và cơ răng trước vẫn đóng góp đáng kể.
Bạn nên làm gì nếu bài tập này gây đau vai?
Dừng tập ngay lập tức, điều chỉnh phạm vi chuyển động hoặc giảm độ nghiêng của ghế trong các lần tập sau, và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu cơn đau kéo dài.
