胸 · ダンベル
ダンベルインクラインプルオーバー
ダンベル・インクライン・プルオーバーは、広背筋、大胸筋、前鋸筋に負荷をかけた状態で深いストレッチを与える補助種目です。中級者から上級者に適しており、筋肉が完全に伸展した状態をターゲットにするため、上半身やプッシュ・プル・ワークアウトの最後に行うのが最適です。
- 器具
- ダンベル
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- インクラインベンチに仰向けになり、ダンベルを両手で持って胸の上で腕を伸ばします。
- ひじを軽く曲げて腕はほぼ伸ばしたまま、弧を描いてダンベルを頭の後ろへ下ろします。
- 広背筋と胸の伸びを感じます。
- ダンベルをスタート位置まで引き戻します。
よくある間違い
- 肘を曲げすぎると、動作がトライセプス・エクステンションに変わり、背中や胸への刺激が弱まります。
- 腰をベンチから浮かせると、腰椎に不必要な負担がかかり、体幹の安定性が低下します。
- ダンベルを可動域以上に下げすぎると、肩関節に過度な負荷がかかり、インピンジメントのリスクが高まります。
- 反動を使ってボトムポジションからウェイトを跳ね上げると、負荷が抜け、怪我のリスクが高まります。
コツ・注意点
- ベンチの角度を30〜45度に設定し、動作全体を通して広背筋と胸筋に一定の負荷がかかるようにします。
- 肘の角度を軽く曲げた状態で固定し、外側に開かないように注意してください。
- ボトムポジションで1秒間静止し、反動を抑えて筋肉への刺激を最大化します。
セット数と回数
中程度の重量で10〜15回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行います。セット間は60〜90秒休憩し、肩の安定筋を回復させてください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
インクライン・プルオーバーは胸と背中のどちらに効きますか？
インクラインの角度により広背筋に強いストレッチと負荷がかかりますが、下部胸筋や前鋸筋も大きく関与します。
この種目で肩が痛くなった場合はどうすればいいですか？
すぐに運動を中止し、可動域を調整するかベンチの角度を下げてください。痛みが続く場合は専門家に相談してください。
