Pecho · Mancuernas

Pullover Inclinado con Mancuerna

El dumbbell incline pullover es un ejercicio accesorio que proporciona un estiramiento profundo bajo tensión para el dorsal ancho, los pectorales y el serrato anterior. Es adecuado para levantadores de nivel intermedio a avanzado y encaja mejor al final de un entrenamiento de torso o push-pull para trabajar los músculos en su estado de máxima elongación.

Músculos

Pecho, Espalda

Equipamiento

Mancuernas

Tipo

Fuerza

Animación

Hombres

Cómo hacerlo

1. Túmbate en un banco inclinado sujetando una mancuerna con las dos manos por encima del pecho, con los brazos estirados.
2. Con los brazos casi rectos y los codos ligeramente flexionados, lleva la mancuerna hacia atrás por encima de la cabeza describiendo un arco.
3. Nota el estiramiento en los dorsales y el pecho.
4. Lleva la mancuerna de vuelta a la posición inicial.

Errores comunes

• Flexionar demasiado los codos convierte el movimiento en una extensión de tríceps y desplaza el enfoque de la espalda y el pecho.
• Arquear la zona lumbar separándola del banco ejerce una tensión innecesaria en la columna lumbar y reduce la estabilidad del torso.
• Bajar la mancuerna demasiado lejos, más allá de tu rango de movilidad activa, sobreestira las articulaciones del hombro y aumenta el riesgo de pinzamiento.
• Usar el impulso para rebotar el peso desde la posición inferior compromete la tensión y aumenta el riesgo de lesiones.

Consejos

• Ajusta el banco entre 30 y 45 grados para mantener una tensión constante en los dorsales y el pecho durante todo el arco.
• Mantén una flexión fija y ligera en los codos de principio a fin sin dejar que se abran hacia afuera.
• Haz una pausa de un segundo en la posición inferior estirada para eliminar el impulso y maximizar la activación muscular.

Series y repeticiones

Realiza de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones controladas usando un peso moderado. Descansa de 60 a 90 segundos entre series para permitir que los estabilizadores del hombro se recuperen.

Músculos trabajados

Tu entrenador te guía en cada serie

Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.

App StoreGoogle PlayRuStore

¿En el ordenador? Apunta aquí con la cámara del móvil para descargar la app.

Preguntas frecuentes

Ejercicios similares

• Pullover con MancuernasMancuernas
• Pullover Declinado con MancuernaMancuernas
• Press de Banca con MancuernasMancuernas
• Press de Banca Inclinado con MancuernasMancuernas
• Press de Banca Declinado con MancuernasMancuernas
• Press Svend con MancuernasMancuernas
• Aperturas con MancuernasMancuernas
• Aperturas Inclinadas con MancuernasMancuernas

Todos los ejercicios de pecho →