Peito · Halteres
Pullover Inclinado com Halteres
O dumbbell incline pullover é um exercício acessório que proporciona um alongamento profundo sob tensão para o latíssimo do dorso, peitorais e serrátil anterior. É indicado para praticantes de nível intermediário a avançado e encaixa-se melhor no final de um treino de membros superiores ou push-pull para atingir os músculos no seu estado de alongamento total.
- Equipamentos
- Halteres
- Tipo
- Força
- Animação
- Homens
Como fazer
- Deite-se em um banco inclinado segurando um halter com as duas mãos acima do peito, braços estendidos.
- Com os braços quase retos e os cotovelos levemente flexionados, leve o halter para trás da cabeça em um arco.
- Sinta o alongamento nos dorsais e no peitoral.
- Puxe o halter de volta à posição inicial.
Erros comuns
- Flexionar excessivamente os cotovelos transforma o movimento em uma extensão de tríceps e tira o foco das costas e do peito.
- Arquear a lombar para fora do banco coloca uma tensão desnecessária na coluna lombar e reduz a estabilidade do tronco.
- Descer o halter muito além da sua amplitude de mobilidade ativa sobrecarrega as articulações dos ombros e gera risco de impacto.
- Usar impulso para tirar o peso da posição inferior compromete a tensão e aumenta o risco de lesões.
Dicas
- Ajuste o banco entre 30 e 45 graus para manter uma tensão constante nos dorsais e no peito durante todo o arco.
- Mantenha uma flexão fixa e leve nos cotovelos do início ao fim, sem deixá-los abrir para os lados.
- Faça uma pausa de um segundo na posição inferior alongada para eliminar o impulso e maximizar o recrutamento muscular.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições controladas usando um peso moderado. Descanse de 60 a 90 segundos entre as séries para permitir que os estabilizadores do ombro se recuperem.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
O pullover inclinado foca mais no peito ou nas costas?
O ângulo de inclinação coloca o alongamento principal e a tensão mecânica no latíssimo do dorso, embora os peitorais inferiores e o serrátil anterior ainda contribuam significativamente.
O que fazer se este exercício causar dor no ombro?
Interrompa o exercício imediatamente, ajuste sua amplitude de movimento ou reduza o ângulo do banco em tentativas futuras e consulte um especialista se a dor persistir.
