Göğüs · Dambıl
Eğimli Dumbbell Pullover
Dumbbell incline pullover, latissimus dorsi, pektoral ve serratus anterior kasları için gerilim altında derin bir esneme sağlayan yardımcı bir egzersizdir. Orta ve ileri seviye sporcular için uygundur ve kasları tamamen uzamış durumdayken hedeflemek için üst vücut veya itiş-çekiş antrenmanlarının sonuna en iyi şekilde uyum sağlar.
- Ekipman
- Dambıl
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- Eğimli sehpaya yaslan; bir dambılı iki elinle, kolların açık şekilde göğsünün üzerinde tut.
- Kollarını dirseklerinde hafif bükülmeyle nispeten düz tutarak dambılı yay çizecek şekilde başının arkasına indir.
- Kanat ve göğüs kaslarında esnemeyi hisset.
- Dambılı başlangıç pozisyonuna geri çek.
Sık yapılan hatalar
- Dirsekleri aşırı bükmek hareketi triceps extension'a dönüştürür ve odağı sırt ve göğüsten uzaklaştırır.
- Belini sehpadan ayıracak şekilde kavis vermek, bel omurgasına gereksiz yük bindirir ve gövde stabilitesini azaltır.
- Dumbbell'ı aktif hareket aralığının çok ötesine indirmek, omuz eklemlerini aşırı gerer ve sıkışma riski yaratır.
- Ağırlığı alt pozisyondan fırlatmak için ivme kullanmak, gerilimi bozar ve sakatlık riskini artırır.
İpuçları
- Sırt ve göğüs kaslarında hareket boyunca sabit gerilim sağlamak için sehpayı 30 ile 45 derece arasına ayarla.
- Dirseklerini dışarı açmadan, hareketin başından sonuna kadar sabit ve hafif bükülü tut.
- İvmeyi ortadan kaldırmak ve kas aktivasyonunu maksimize etmek için esnemiş alt pozisyonda bir saniye bekle.
Set ve tekrarlar
Orta ağırlık kullanarak 10 ila 15 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap. Omuz stabilizatörlerinin toparlanması için setler arasında 60 ila 90 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Eğimli pullover göğsü mü yoksa sırtı mı daha çok çalıştırır?
Eğim açısı, ana esnemeyi ve mekanik gerilimi latissimus dorsi kasına odaklar, ancak alt göğüs ve serratus anterior kasları da önemli ölçüde katkıda bulunur.
Bu egzersiz omuz ağrısına neden olursa ne yapmalısınız?
Egzersizi derhal durdurun, hareket açıklığınızı ayarlayın veya sonraki denemelerde sehpa açısını azaltın; ağrı devam ederse bir uzmana danışın.
