الصدر · الدمبلز
البول أوفر مائل بالدمبل
تمرين دمبل إنكلاين بول أوفر هو تمرين مساعد يوفر تمدداً عميقاً تحت الضغط للعضلة الظهرية العريضة، وعضلات الصدر، والعضلة المنشارية الأمامية. يناسب المتدربين من المستوى المتوسط إلى المتقدم، ويفضل أداؤه في نهاية تمرين الجزء العلوي أو تمرين الدفع والسحب لاستهداف العضلات في حالة تمددها الكامل.
- المعدات
- الدمبلز
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- استلقِ على مقعد مائل ممسكًا دمبل بكلتا يديك فوق صدرك وذراعاك ممدودتان.
- مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين تقريبًا وثني بسيط في المرفقين، أنزل الدمبل خلف رأسك بحركة قوسية.
- اشعر بتمدد العضلات الجناحية والصدر.
- اسحب الدمبل عائدًا إلى وضع البداية.
أخطاء شائعة
- ثني المرفقين بشكل مفرط يحول الحركة إلى تمرين ترايسبس ويقلل التركيز على الظهر والصدر.
- رفع أسفل الظهر عن المقعد يضع ضغطاً غير ضروري على الفقرات القطنية ويقلل من ثبات الجذع.
- إنزال الدمبل بعيداً جداً عن نطاق حركتك النشط يؤدي إلى تمدد مفرط لمفاصل الكتف ويزيد من خطر الإصابة.
- استخدام الزخم لرفع الوزن من الوضع السفلي يقلل من التوتر العضلي ويزيد من خطر الإصابة.
نصائح
- اضبط المقعد بين 30 و45 درجة للحفاظ على توتر مستمر على عضلات الظهر والصدر طوال مسار الحركة.
- حافظ على ثني طفيف وثابت في المرفقين من البداية إلى النهاية دون السماح لهما بالخروج للخارج.
- توقف لمدة ثانية واحدة في وضع التمدد السفلي لإلغاء الزخم وزيادة تفعيل العضلات إلى أقصى حد.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً محكوماً باستخدام وزن متوسط. استرح لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات للسماح لعضلات الكتف المثبتة بالتعافي.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل يستهدف تمرين الانكلاين بول أوفر الصدر أم الظهر بشكل أكبر؟
تضع زاوية الميل التمدد الأساسي والتوتر الميكانيكي على العضلة الظهرية العريضة، على الرغم من أن عضلات الصدر السفلية والعضلة المنشارية الأمامية تساهم بشكل كبير أيضاً.
ماذا يجب أن تفعل إذا تسبب هذا التمرين في ألم بالكتف؟
توقف عن التمرين فوراً، وقم بتعديل نطاق حركتك أو تقليل زاوية المقعد في المحاولات القادمة، واستشر مختصاً إذا استمر الألم.
