Pecho · Mancuernas

Aperturas con Mancuernas

Las aperturas con mancuernas son un ejercicio de aislamiento diseñado para estirar y desarrollar los músculos pectorales. Es adecuado para levantadores de todos los niveles y se recomienda realizarlo después de ejercicios de empuje pesados para fatigar completamente el pecho.

Músculos

Pecho

Equipamiento

Mancuernas

Tipo

Fuerza

Animación

Hombres y mujeres

Cómo hacerlo

1. Túmbate en un banco plano con los pies apoyados en el suelo.
2. Sujeta una mancuerna en cada mano por encima del pecho, con los brazos estirados y las palmas enfrentadas.
3. Mantén la espalda pegada al banco.
4. Coge aire y flexiona un poco los codos. Suelta el aire mientras bajas las mancuernas en un arco amplio hasta la altura del pecho.
5. Mantén siempre el mismo ángulo en los codos durante todo el movimiento.
6. Nota el estiramiento en el pecho en la parte baja del recorrido.
7. Sube las mancuernas de nuevo en un arco amplio, apretando el pecho arriba.
8. No rebotes con el peso abajo.

Errores comunes

• Bajar las mancuernas demasiado por debajo del nivel del banco ejerce una tensión excesiva en las articulaciones de los hombros.
• Doblar demasiado los codos convierte el ejercicio en un press y elimina la tensión de las fibras pectorales.
• Bloquear los codos por completo traslada la carga directamente a las articulaciones y al tejido conectivo.

Consejos

• Mantén una flexión constante y ligera en los codos durante todo el arco del movimiento.
• Concéntrate en apretar el pecho para juntar los brazos en la parte superior en lugar de simplemente chocar las pesas.
• Baja las mancuernas de forma lenta y controlada durante dos a tres segundos para maximizar el estiramiento del pecho de forma segura.

Series y repeticiones

Realiza de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones con 60 a 90 segundos de descanso entre series. No se recomiendan series pesadas de menos de 8 repeticiones debido a la excesiva tensión de cizallamiento en los hombros.

Músculos trabajados

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Preguntas frecuentes

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