胸 · ダンベル
ダンベルフライ
ダンベルフライは、大胸筋をストレッチし発達させるためのアイソレーション種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、胸筋を追い込むために高重量のコンパウンド種目の後に行うのが最適です。
正しいやり方
- フラットベンチに仰向けになり、足の裏を床につけます。
- 両手にダンベルを持ち、手のひらを向かい合わせて胸の上で腕を伸ばします。
- 背中はベンチに密着させます。
- 息を吸い、ひじを軽く曲げます。息を吐きながら、大きく弧を描いて胸の高さまでダンベルを下ろします。
- 動作中、ひじの角度は一定に保ちます。
- 一番下で胸の伸びを感じます。
- 大きく弧を描いてダンベルを戻し、一番上で大胸筋を締めます。
- 一番下で反動を使って弾ませないようにします。
よくある間違い
- ダンベルをベンチの高さより深く下げすぎると、肩関節に過度な負担がかかります。
- 肘を曲げすぎるとフライがプレス種目になり、胸筋への負荷が逃げてしまいます。
- 肘を完全に伸ばしきると、負荷が関節や結合組織に直接かかってしまいます。
コツ・注意点
- 動作中は常に肘をわずかに曲げた状態を維持してください。
- ダンベルをカチッと合わせることよりも、胸を収縮させて腕の内側を寄せることを意識しましょう。
- 胸のストレッチを安全かつ最大限に引き出すため、2〜3秒かけてゆっくりとコントロールしながらダンベルを下ろしてください。
セット数と回数
10〜15レップを3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩してください。肩への負担が大きいため、8レップ未満の高重量設定は推奨されません。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
ダンベルフライは床で行うことができますか？
はい、床で行うと自然なストッパーとなり、肩への負担を抑えつつ胸筋を鍛えることができます。
動作中に肩の痛みを感じた場合はどうすればよいですか？
怪我を防ぐため直ちに運動を中止し、痛みが続く場合は専門家に相談してください。
