胸部 · 哑铃
哑铃飞鸟
哑铃飞鸟是一种旨在拉伸和锻炼胸肌的孤立动作。它适合各种经验水平的训练者，最好安排在重型复合推举之后，以彻底疲劳胸部肌肉。
动作要领
- 仰卧在平板凳上，双脚踩实地面。
- 双手各握一只哑铃举在胸口上方，手臂伸直，掌心相对。
- 背部贴紧凳面。
- 吸气，肘部保持微屈。呼气时沿一道大弧线把哑铃下放到与胸口齐平。
- 全程保持肘部的弯曲角度不变。
- 在动作最低点感受胸部的拉伸。
- 沿同样的大弧线把哑铃举回来，在最高点收紧胸肌。
- 最低点不要让重量弹起来借力。
常见错误
- 将哑铃降至低于长凳水平太多会对肩关节造成过大压力。
- 手肘弯曲过多会将飞鸟动作变成推举，从而减少对胸部纤维的刺激。
- 完全锁死手肘会将负荷直接转移到关节和结缔组织上。
训练贴士
- 在整个动作过程中，保持手肘轻微弯曲。
- 专注于挤压胸部以将双臂内侧靠拢，而不是仅仅让哑铃碰撞在一起。
- 以两到三秒的速度缓慢且受控地放下哑铃，以安全地最大化胸部拉伸感。
组数与次数
进行3到4组，每组10到15次，组间休息60到90秒。由于对肩膀的剪切应力过大，不建议在此动作中进行少于8次的重重量训练。
锻炼肌群
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常见问题
哑铃飞鸟可以在地板上做吗？
可以，在地板上做会形成自然的阻挡，在保护脆弱肩膀的同时仍能锻炼胸部。
如果动作过程中感到肩膀疼痛该怎么办？
请立即停止运动以避免受伤，如果不适感持续，请咨询专业人士。
