Pectoraux · Haltères
Écarté décliné aux haltères
Le dumbbell decline fly est un exercice d'isolation conçu pour cibler la partie inférieure du grand pectoral. Il est idéal au milieu ou à la fin d'une séance de pectoraux, une fois que les mouvements polyarticulaires ont déjà fatigué les groupes musculaires plus larges.
Exécution
- Allonge-toi sur un banc décliné, pieds bloqués sous les cales.
- Tiens un haltère dans chaque main au-dessus de la poitrine, bras tendus, paumes face à face.
- Garde le dos à plat contre le banc et les pieds bien calés.
- Inspire et fléchis légèrement les coudes. Expire en descendant les haltères en grand arc de cercle jusqu'à hauteur de poitrine.
- Garde le même angle de coude pendant tout le mouvement.
- Sens l'étirement des pectoraux en bas du mouvement.
- Remonte les haltères en grand arc de cercle en contractant les pectoraux.
- Ne rebondis pas avec les charges en bas du mouvement.
Erreurs courantes
- Descendre les haltères trop bas sous le niveau du torse exerce une tension excessive sur les articulations des épaules et augmente le risque de blessure.
- Trop plier les coudes transforme le fly en développé, ce qui déplace la tension loin des pectoraux.
- Rebondir en bas du mouvement repose sur l'élan plutôt que sur le contrôle musculaire, ce qui peut endommager les tissus conjonctifs.
Conseils
- Garde une légère flexion constante des coudes tout au long de l'arc de mouvement.
- Concentre-toi sur le rapprochement de l'intérieur des bras au sommet pour maximiser la contraction de la partie inférieure des pectoraux.
- Descends les poids de manière contrôlée en comptant deux à trois secondes pour maintenir une tension élevée sur les pectoraux.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos pour cibler l'hypertrophie musculaire en toute sécurité. Les séries lourdes à faible répétition ne sont pas adaptées à ce mouvement en raison de la position vulnérable des épaules sur un banc décliné.
Muscles sollicités
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Questions
Quels muscles sont sollicités par les écartés déclinés avec haltères ?
Le mouvement cible principalement la partie inférieure du grand pectoral, avec l'aide des deltoïdes antérieurs et des biceps pour stabiliser le poids.
Par quoi remplacer cet exercice si je n'ai pas de banc décliné ?
Les écartés à la poulie haute ou les dips avec une légère inclinaison vers l'avant sollicitent les mêmes fibres du bas des pectoraux sous un angle similaire.
