Épaules · Poulie
Élévations frontales à la poulie
L'élévation frontale à la poulie est un exercice d'isolation conçu pour cibler les deltoïdes antérieurs sous une tension mécanique continue. Il est idéal pour développer la définition des épaules et s'intègre parfaitement au milieu ou à la fin d'une séance d'épaules, après des exercices polyarticulaires lourds.
Exécution
- Fixe une corde à une poulie basse.
- Place-toi dos à la machine, pieds écartés de la largeur des épaules.
- Attrape la corde à deux mains derrière toi, paumes face à face, et redresse-toi.
- Inspire et gaine tes abdominaux. En expirant, monte les bras droit devant toi jusqu'à hauteur d'épaules, coudes légèrement fléchis.
- Concentre-toi sur les épaules, en particulier les deltoïdes antérieurs, pour monter la corde.
- Garde le mouvement contrôlé, sans balancement ni élan.
- Marque un court temps d'arrêt en haut, bras parallèles au sol.
- Redescends lentement les bras derrière toi à la position de départ, en contrôlant la descente.
Erreurs courantes
- Balancer le torse vers l'arrière pour générer de l'élan réduit la tension sur les deltoïdes antérieurs et sollicite inutilement le bas du dos.
- Lever les bras nettement au-dessus du niveau des épaules augmente le risque de conflit articulaire sans engagement supplémentaire des deltoïdes.
- Plier trop les coudes raccourcit le bras de levier et transforme l'élévation en un tirage inefficace.
Conseils
- Garde une légère flexion fixe au niveau des coudes tout au long de l'amplitude du mouvement.
- Gainage actif et torse immobile pour éviter de se pencher en arrière lors de la montée de la charge.
- Redescends le câble lentement sur deux à trois secondes pour profiter au maximum de la tension excentrique constante.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Pourquoi les élévations frontales à la poulie sont-elles meilleures que celles avec haltères ?
Les poulies maintiennent une tension constante sur toute l'amplitude du mouvement, alors que les haltères offrent une résistance minimale en bas du mouvement.
Que faire si vous ressentez une douleur aiguë à l'avant de l'épaule ?
Arrêtez immédiatement l'exercice, ajustez la hauteur de la poignée ou votre prise, et consultez un professionnel de santé si la douleur persiste.
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