Épaules · Poulie
Élévation Latérale à Un Bras à la Poulie
Les élévations latérales unilatérales à la poulie sont un exercice d'isolation conçu pour cibler le faisceau latéral du deltoïde. Elles maintiennent une tension mécanique continue tout au long du mouvement et s'intègrent parfaitement au milieu ou à la fin d'une séance pour le haut du corps.
Exécution
- Place-toi de profil par rapport à la poulie, le câble réglé en position basse.
- Saisis la poignée avec la main la plus éloignée de la machine.
- Garde le coude légèrement fléchi et les abdos gainés.
- Monte le bras sur le côté jusqu'à hauteur d'épaule.
- Redescends en contrôlant.
Erreurs courantes
- Balancer le buste pour initier le mouvement enlève la tension sur le deltoïde latéral et sollicite inutilement le bas du dos.
- Monter le bras nettement au-dessus du niveau de l'épaule transfère le travail de l'épaule vers le trapèze supérieur.
- Verrouiller complètement l'articulation du coude soumet les tissus conjonctifs à un stress mécanique inutile.
Conseils
- Garde une flexion légère et constante du coude tout au long de la répétition.
- Tiens-toi à la structure de la poulie avec ta main libre pour stabiliser ton buste et éviter de te balancer.
- Contrôle la descente du câble sur deux à trois secondes pour maximiser le temps sous tension pendant la phase excentrique.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions de chaque côté, en prenant 45 à 60 secondes de repos entre chaque bras pour optimiser l'hypertrophie.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
L'élévation latérale à la poulie est-elle meilleure que celle avec haltères ?
Le câble offre une résistance continue dès le bas du mouvement, là où les haltères offrent généralement très peu de tension.
Que faire si vous ressentez une douleur pincée dans l'épaule pendant l'exercice ?
Arrêtez immédiatement l'exercice et consultez un professionnel de santé si la gêne persiste.
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