Épaules · Poulie

Élévations en Y Debout à la Corde

Les Y-raises à la poulie avec corde sont un exercice d'isolation ciblant le trapèze inférieur, les deltoïdes latéraux et les stabilisateurs scapulaires. Ils sont parfaits pour équilibrer les épaules, améliorer la posture et terminer une séance dédiée au haut du corps ou aux épaules.

Muscles: Épaules
Matériel: Poulie
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Place-toi face à la poulie basse équipée d'une corde.
Attrape chaque extrémité de la corde.
Bras presque tendus et coudes à peine fléchis, monte la corde vers le haut et vers l'extérieur pour dessiner un Y avec ton corps.
Contracte les épaules et le haut du dos en haut du mouvement.
Redescends en contrôlant.

Erreurs courantes

Cambrer le bas du dos pour soulever la corde, ce qui déplace la tension des épaules vers les lombaires.
Plier excessivement les coudes pendant le mouvement, transformant l'exercice en tirage et sollicitant les biceps.
Lever les bras droit devant au lieu de les écarter à un angle d'environ 30 à 45 degrés, ce qui empêche de bien cibler le trapèze inférieur.
Laisser le câble revenir brusquement en bas au lieu de contrôler la phase excentrique de descente.

Conseils

Marque une pause d'une seconde complète en haut de la position en Y pour maximiser la contraction des épaules et du haut du dos.
Garde ton tronc gainé et tes côtes rentrées pour éviter que ton buste ne bascule en arrière pendant l'élévation.
Choisis une résistance légère pour que l'élan ne compromette pas la mécanique de tes épaules.

Séries et répétitions

Effectue 3–4 séries de 12–20 répétitions contrôlées avec 60–90 secondes de repos. Comme ce mouvement cible de petits stabilisateurs, privilégier un volume élevé et une forme stricte est bien plus efficace que de chercher à soulever lourd.

Muscles sollicités

Élévations en Y Debout à la Corde: épaules

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Questions

Quels muscles les Y-raises à la poulie sollicitent-ils le plus ?

Les cibles principales sont les fibres inférieures du trapèze, les deltoïdes latéraux et le dentelé antérieur, avec un soutien secondaire des deltoïdes postérieurs.

Les haltères peuvent-ils remplacer la poulie pour les Y-raises ?

Oui, effectuer des Y-raises en position ventrale sur un banc incliné reproduit ce mouvement, bien que les câbles offrent une tension plus constante en bas du mouvement.

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