Fessiers · Poulie
Abduction de hanche à genoux au câble
L'abduction de la hanche à la poulie à genoux est un mouvement d'isolation conçu pour cibler le moyen et le petit fessier sous une tension constante. Elle convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre idéalement à la fin d'une séance bas du corps ou axée sur les fessiers.
Exécution
- Mets-toi à genoux à côté d'une poulie basse, une sangle de cheville accrochée au câble.
- Fixe la sangle à la cheville extérieure et place-toi de façon à mettre le câble sous tension.
- Garde le buste droit et les abdos gainés.
- Monte lentement la jambe sur le côté contre la résistance.
- Marque un temps d'arrêt en fin de course, puis reviens lentement en position de départ.
Erreurs courantes
- Incliner excessivement le buste à l'opposé de la jambe de travail déplace la tension des fessiers vers le bas du dos et les abdominaux.
- Utiliser l'élan pour balancer la jambe réduit le temps sous tension et exerce une pression inutile sur l'articulation de la hanche.
- Faire pivoter le bassin vers l'arrière pendant le mouvement déplace la charge de travail vers les fléchisseurs de la hanche au lieu du moyen fessier.
Conseils
- Tiens-toi à la colonne de la poulie avec ta main libre pour garder tes hanches et ton buste bien stabilisés.
- Garde le pied de la jambe de travail neutre ou légèrement tourné vers l'intérieur pour mieux solliciter les fibres supérieures des fessiers.
- Marque une pause d'une seconde complète en haut du mouvement pour accentuer la contraction musculaire maximale.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions contrôlées par jambe, en prenant 45 à 60 secondes de repos entre chaque côté.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Pourquoi effectuer cet exercice à genoux plutôt que debout ?
La position à genoux stabilise le bassin et empêche le balancement du corps, dirigeant ainsi une tension beaucoup plus isolée directement vers le moyen fessier.
Que faire en cas de douleur à la hanche pendant le mouvement ?
Arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur vive ou un pincement inconfortable dans l'articulation, et consultez un spécialiste médical avant de continuer.
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