Fessiers · Poulie
Extension de hanche à la poulie
L'extension de hanche à la poulie est un exercice d'isolation conçu pour cibler et renforcer directement le grand fessier sous une résistance constante. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre parfaitement à la fin d'une séance bas du corps en guise de finition, ou au début pour l'activation des fessiers.
Exécution
- Fixe une sangle de cheville à une poulie basse et attache-la autour de ta cheville.
- Place-toi face à la machine, à quatre pattes, dos neutre et abdominaux gainés.
- Garde la jambe sans sangle légèrement en arrière pour rester en équilibre.
- Inspire et gaine tes abdominaux. En expirant, envoie la jambe sanglée vers l'arrière et vers le haut, en te concentrant sur les fessiers.
- Tends complètement la jambe, pied fléchi et parallèle au sol.
- Marque un court temps d'arrêt en haut, jambe complètement tendue.
- Ramène lentement la jambe à la position de départ, en contrôlant le mouvement et en gardant les fessiers sous tension.
Erreurs courantes
- Cambrer excessivement le bas du dos au sommet déplace la tension des fessiers vers les lombaires, augmentant le risque de blessure.
- Balancer la jambe avec élan réduit le temps sous tension et rend difficile le contrôle du muscle ciblé.
- Faire pivoter le bassin vers l'extérieur du côté actif compromet la stabilité pelvienne et réduit l'engagement du grand fessier.
- Utiliser une résistance trop élevée limite l'amplitude de mouvement efficace et force d'autres muscles à compenser.
Conseils
- Gainez votre sangle abdominale en continu tout au long de la série pour garder une colonne vertébrale neutre et éviter l'hyperextension lombaire.
- Marquez une pause d'une seconde complète en extension maximale pour maximiser la contraction des fessiers avant de redescendre le poids.
- Contrôlez la phase excentrique en prenant environ deux secondes pour ramener la jambe en position initiale contre la résistance de la poulie.
Séries et répétitions
En tant que mouvement d'isolation, effectuez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions par jambe avec un poids modéré. Gardez des temps de repos entre 45 et 60 secondes.
Muscles sollicités
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Questions
Quels exercices peuvent remplacer l'extension de hanche à la poulie si aucune machine n'est disponible ?
Les donkey kicks à quatre pattes avec des lests aux chevilles ou des bandes de résistance autour des cuisses reproduisent fidèlement ce mouvement. Ils permettent d'isoler le grand fessier sans avoir besoin de machines spécialisées.
L'extension de hanche à la poulie est-elle sans danger pour les personnes ayant le bas du dos sensible ?
C'est généralement sans danger tant que le tronc reste gainé et que la colonne vertébrale conserve une position neutre pendant le mouvement. Si vous ressentez une douleur dans le bas du dos, arrêtez l'exercice et consultez un spécialiste qualifié.
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