Fessiers · Poulie
Hip Thrust Debout à la Poulie
Le hip thrust debout à la poulie est un exercice d'isolation conçu pour cibler les fessiers grâce à la tension horizontale constante du câble bas. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre idéalement au milieu ou à la fin d'une séance bas du corps, après les exercices polyarticulaires.
Exécution
- Place-toi dos à la poulie, poignée fixée en position basse.
- Fixe une sangle de cheville ou fais passer le câble entre tes jambes.
- Avance d'un pas pour mettre le câble sous tension.
- Pousse le bassin vers l'avant en contractant fort les fessiers en fin d'extension.
- Reviens en position de départ en contrôlant.
- Garde les abdos gainés pendant tout l'exercice.
Erreurs courantes
- L'hyperextension du bas du dos en fin de mouvement décharge les fessiers et sollicite inutilement les lombaires.
- Squatter au lieu d'effectuer une charnière de hanche déplace l'effort sur les quadriceps et réduit l'activation des fessiers.
- Utiliser l'élan pour projeter le câble empêche les fessiers de contrôler la résistance continue.
Conseils
- Marque une pause d'une seconde complète en extension maximale pour obtenir une contraction forte et volontaire des fessiers.
- Garde une légère flexion des genoux et pousse tes hanches vers l'arrière plutôt que vers le bas.
- Appuie fermement sur tes talons et le milieu du pied pour maintenir une base de soutien stable et équilibrée.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions contrôlées pour travailler l'hypertrophie et l'endurance. Repose-toi 60 à 90 secondes entre les séries.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Le hip thrust debout à la poulie est-il sans danger pour le bas du dos ?
Comme la ligne de résistance est horizontale plutôt que verticale, cela exerce une charge de compression minimale sur la colonne vertébrale. Si vous ressentez une douleur vive ou une gêne, arrêtez l'exercice et consultez un spécialiste.
Comment reproduire cet exercice à la maison sans machine à poulie ?
Vous pouvez attacher une bande de résistance épaisse autour d'un objet solide et bas derrière vous et effectuer le même mouvement de charnière de hanche.
Exercices similaires
Donkey kick diagonal à la pouliePoulie
Donkey kick à la pouliePoulie
Abduction de hanche à genoux au câblePoulie
Extension de hanche debout à la pouliePoulie
Kickback Fessiers à Genoux à la PouliePoulie
Extension de hanche à la pouliePoulie
Marche latérale avec bande élastiqueÉlastiques
Abduction genou fléchi à genoux à l'élastiqueÉlastiques