Fessiers · Poulie
Extension de hanche debout à la poulie
L'extension de hanche à la poulie debout est un exercice d'isolation conçu pour cibler et renforcer directement le grand fessier. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre idéalement en fin de séance bas du corps comme mouvement accessoire.
Exécution
- Accroche une sangle de cheville à la poulie basse, puis fixe-la à ta cheville.
- Place-toi face à la machine en te tenant à elle pour garder l'équilibre.
- Garde la jambe d'appui légèrement fléchie et le corps droit.
- Inspire et gaine tes abdos. Expire en tendant la jambe sanglée vers l'arrière, en te concentrant sur la contraction du fessier.
- Garde un mouvement contrôlé pour bien isoler les fessiers.
- Garde le dos neutre pendant tout l'exercice, sans creuser les lombaires.
- Ramène lentement la jambe en position de départ, en gardant la tension dans le fessier.
- Fais le nombre de répétitions voulu, puis change de jambe.
Erreurs courantes
- Creuser le bas du dos pour monter la jambe plus haut déplace la tension des fessiers vers les lombaires.
- Utiliser l'élan ou balancer le buste réduit la tension sur le muscle cible et diminue l'efficacité de l'exercice.
- Utiliser une charge trop lourde limite l'amplitude de mouvement et dégrade la technique.
Conseils
- Penche-toi légèrement vers l'avant au niveau des hanches et gaine tes abdos pour garder ton bassin stable tout au long de la série.
- Marque une courte pause au sommet du mouvement pour maximiser la contraction du fessier sollicité.
- Contrôle la phase excentrique en résistant lentement à la traction du câble lors du retour à la position initiale.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions par jambe, avec 45 à 60 secondes de repos entre chaque côté pour favoriser l'hypertrophie et le contrôle.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Cet exercice peut-il être fait à la maison sans machine à poulie ?
Oui, vous pouvez remplacer ce mouvement à la maison en utilisant une bande de résistance autour des chevilles ou en faisant des donkey kicks.
L'extension de hanche à la poulie est-elle sans danger pour les personnes souffrant de douleurs lombaires ?
C'est généralement sans danger si vous gardez le dos neutre et utilisez un poids modéré, mais arrêtez immédiatement et consultez un spécialiste si vous ressentez une douleur.
Exercices similaires
Donkey kick diagonal à la pouliePoulie
Donkey kick à la pouliePoulie
Abduction de hanche à genoux au câblePoulie
Kickback Fessiers à Genoux à la PouliePoulie
Extension de hanche à la pouliePoulie
Hip Thrust Debout à la PouliePoulie
Marche latérale avec bande élastiqueÉlastiques
Abduction genou fléchi à genoux à l'élastiqueÉlastiques