Abdos · Appareils cardio

Crunch bicyclette

Le bicycle crunch est un exercice dynamique pour les abdominaux conçu pour cibler à la fois le grand droit et les obliques grâce à une flexion et une rotation simultanées de la colonne vertébrale. Il convient à tous les niveaux de forme physique et s'intègre parfaitement à la fin d'une séance de renforcement ou dans un circuit axé sur le gainage.

Muscles: Abdos
Matériel: Appareils cardio
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Allonge-toi sur le dos, les mains derrière la tête et les genoux fléchis.
Décolle les épaules du sol et ramène les genoux vers la poitrine.
Tends la jambe droite en amenant le genou gauche vers le coude droit.
Change de côté en amenant le genou droit vers le coude gauche.
Continue à alterner comme si tu pédalais.

Erreurs courantes

Tirer sur la nuque sollicite les cervicales et diminue la tension sur la sangle abdominale.
Laisser le bas du dos se cambrer et décoller du sol transfère la tension sur les lombaires au lieu des abdominaux.
Se précipiter dans le mouvement repose sur l'élan plutôt que sur une contraction musculaire contrôlée.

Conseils

Gardez les coudes bien ouverts et concentrez-vous sur la rotation de tout le buste plutôt que de simplement chercher à atteindre le genou avec le bras.
Maintenez une pression constante du bas du dos contre le sol pendant que vous étendez la jambe.
Expirez complètement au sommet de chaque torsion pour maximiser la contraction des muscles abdominaux.

Séries et répétitions

Visez 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions par côté, avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries pour développer l'endurance abdominale.

Muscles sollicités

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Questions

Le bicycle crunch est-il sans danger pour les personnes souffrant de douleurs lombaires ?

Si vous ressentez une douleur ou une gêne, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé. Modifier le mouvement en gardant les jambes plus haut par rapport au sol peut parfois réduire la tension sur le bas du dos.

Quels muscles sont principalement sollicités lors du bicycle crunch ?

Le mouvement cible le grand droit de l'abdomen, les obliques internes et externes, ainsi que les fléchisseurs de la hanche lors de l'extension des jambes.

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