Bauch · Cardiogeräte
Fahrrad-Crunches
Der Bicycle Crunch ist eine dynamische Rumpfübung, die sowohl den geraden Bauchmuskel als auch die schrägen Bauchmuskeln durch gleichzeitige Beugung und Rotation der Wirbelsäule trainiert. Er ist für alle Fitnesslevel geeignet und eignet sich hervorragend als Abschluss eines Krafttrainings oder als Teil eines Core-Zirkels.
- Muskeln
- Bauch
- Equipment
- Cardiogeräte
- Typ
- Kraft
- Animation
- Männer
Ausführung
- Leg dich auf den Rücken, die Hände am Hinterkopf, die Knie gebeugt.
- Hebe die Schultern vom Boden ab und zieh die Knie Richtung Brust.
- Strecke das rechte Bein aus und führe gleichzeitig das linke Knie zum rechten Ellbogen.
- Wechsle die Seite und führe das rechte Knie zum linken Ellbogen.
- Mach in dieser Tretbewegung im Wechsel weiter.
Häufige Fehler
- Am Nacken ziehen belastet die Halswirbelsäule und verringert die Spannung in der Bauchwand.
- Wenn sich der unterer Rücken vom Boden abhebt, verlagert sich die Belastung auf die Lendenwirbelsäule statt auf die Bauchmuskeln.
- Zu schnelles Ausführen führt dazu, dass du eher Schwung nutzt anstatt kontrollierte Muskelkontraktionen.
Tipps
- Halte deine Ellbogen weit außen und konzentriere dich darauf, den gesamten Oberkörper zu drehen, anstatt nur mit dem Arm zu greifen.
- Drücke deinen unteren Rücken während der Beinstreckung konstant fest gegen den Boden.
- Atme am höchsten Punkt jeder Drehung vollständig aus, um die Kontraktion der Bauchmuskeln zu maximieren.
Sätze und Wiederholungen
Ziele auf 3 bis 4 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite ab und mache 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um die Bauchmuskelausdauer zu verbessern.
Beanspruchte Muskeln
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Häufige Fragen
Sind Bicycle Crunches bei Schmerzen im unteren Rücken sicher?
Wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren, brechen Sie sofort ab und konsultieren Sie einen Arzt. Die Übung anzupassen, indem die Beine höher über dem Boden gehalten werden, kann die Belastung des unteren Rückens manchmal verringern.
Welche Muskeln werden bei Bicycle Crunches hauptsächlich trainiert?
Die Bewegung trainiert den geraden Bauchmuskel, die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln sowie die Hüftbeuger während der Beinstreckung.
