Karın · Kardiyo makineleri
Bisiklet Mekiği
Bicycle crunch, omurganın aynı anda hem bükülmesi hem de dönmesi yoluyla hem rektus abdominis hem de oblik kaslarını hedeflemek için tasarlanmış dinamik bir merkez bölge egzersizidir. Tüm fitness seviyeleri için uygundur ve bir güç antrenmanının sonunda veya merkez odaklı bir devrede harika çalışır.
- Kaslar
- Karın
- Ekipman
- Kardiyo makineleri
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- Sırt üstü uzan; ellerin başının arkasında, dizlerin bükülü olsun.
- Omuzlarını yerden kaldır ve dizlerini göğsüne doğru çek.
- Sağ bacağını uzatırken sol dizini sağ dirseğine doğru getir.
- Taraf değiştir ve sağ dizini sol dirseğine getir.
- Pedal çevirir gibi dönüşümlü olarak devam et.
Sık yapılan hatalar
- Boynunuzdan çekmek servikal omurgayı zorlar ve karın duvarındaki gerilimi azaltır.
- Belin yerden kalkmasına izin vermek, stresi karın kasları yerine bel omurgasına aktarır.
- Hareketi aceleye getirmek, kontrollü kas kasılmasından ziyade ivmeye dayanır.
İpuçları
- Dirseklerinizi geniş tutun ve sadece kolunuzla uzanmak yerine tüm gövdenizi döndürmeye odaklanın.
- Bacağınızı uzatırken belinizin yere sürekli baskı uyguladığından emin olun.
- Karın kaslarının kasılmasını maksimize etmek için her dönüşün zirvesinde tamamen nefes verin.
Set ve tekrarlar
Karın dayanıklılığını artırmak için setler arasında 45 ila 60 saniye dinlenerek, her iki taraf için 15 ila 20 tekrardan oluşan 3 ila 4 set hedefleyin.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bicycle crunch bel ağrısı olan biri için güvenli midir?
Ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun ve bir sağlık uzmanına danışın. Hareketi bacakları yerden daha yüksekte tutarak modifiye etmek, bazen bel üzerindeki baskıyı azaltabilir.
Bicycle crunch sırasında temel olarak hangi kaslar çalışır?
Hareket, rektus abdominis, iç ve dış oblik kaslarını ve bacak uzatma sırasında kalça fleksörlerini hedefler.
