Abdominales · Máquinas de cardio

Crunch Bicicleta

El bicycle crunch es un ejercicio dinámico para el core diseñado para trabajar tanto el recto abdominal como los oblicuos mediante la flexión y rotación simultánea de la columna. Es apto para todos los niveles y funciona muy bien al final de un entrenamiento de fuerza o dentro de un circuito enfocado en el core.

Músculos: Abdominales
Equipamiento: Máquinas de cardio
Tipo: Fuerza
Animación: Hombres

Cómo hacerlo

Túmbate boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las rodillas flexionadas.
Despega los hombros del suelo y lleva las rodillas hacia el pecho.
Estira la pierna derecha mientras acercas la rodilla izquierda al codo derecho.
Cambia de lado y acerca la rodilla derecha al codo izquierdo.
Sigue alternando como si pedalearas.

Errores comunes

Tirar del cuello tensa la columna cervical y disminuye la tensión en la pared abdominal.
Dejar que la zona lumbar se arquee y se separe del suelo transfiere la carga a las lumbares en lugar de a los abdominales.
Hacer el movimiento demasiado rápido depende del impulso en lugar de una contracción muscular controlada.

Consejos

Mantén los codos abiertos y concéntrate en rotar todo el torso en lugar de solo intentar llegar con el brazo.
Mantén una presión constante de la zona lumbar contra el suelo mientras extiendes la pierna.
Exhala completamente en el punto máximo de cada giro para maximizar la contracción de los músculos abdominales.

Series y repeticiones

Intenta realizar 3 a 4 series de 15 a 20 repeticiones por lado, descansando de 45 a 60 segundos entre series para desarrollar la resistencia abdominal.

Músculos trabajados

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Preguntas frecuentes

¿Es seguro el bicycle crunch para alguien con dolor lumbar?

Si experimentas dolor o molestias, detente inmediatamente y consulta a un profesional de la salud. Modificar el movimiento manteniendo las piernas más elevadas del suelo a veces puede reducir la tensión en la zona lumbar.

¿Qué músculos se trabajan principalmente durante el bicycle crunch?

El movimiento trabaja el recto abdominal, los oblicuos internos y externos, y los flexores de la cadera durante la extensión de las piernas.

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