Пресс · Кардиотренажёры
Велосипед
Упражнение «Велосипед» представляет собой динамическое скручивание, направленное на комплексную проработку прямой и косых мышц живота. Оно подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно включается в финальный блок силовой или функциональной тренировки.
- Мышцы
- Пресс
- Инвентарь
- Кардиотренажёры
- Тип
- Силовое
- Анимация
- Мужчина
Техника выполнения
- Лягте на спину, руки за головой, колени согнуты.
- Поднимите плечи от пола и подтяните колени к груди.
- Выпрямите правую ногу, подтягивая левое колено к правому локтю.
- Смените стороны, подтягивая правое колено к левому локтю.
- Продолжайте чередовать в движении, похожем на педалирование.
Частые ошибки
- Тяга руками за шею создает избыточную нагрузку на шейный отдел позвоночника и снижает вовлечение мышц пресса.
- Отрыв поясницы от пола при выпрямлении ноги перегружает поясничный отдел и снимает напряжение с кора.
- Выполнение движений по инерции в слишком быстром темпе выключает мышцы живота из фазы контролируемого сокращения.
Советы
- Локти следует держать широко разведенными, концентрируясь на повороте плечевого пояса и грудной клетки, а не на сведении рук.
- Поясницу необходимо удерживать плотно прижатой к полу на протяжении всего подхода.
- Выдох рекомендуется делать в момент пикового скручивания при сведении разноименных локтя и колена.
Подходы и повторения
Для развития силовой выносливости мышц живота достаточно выполнять 3–4 подхода по 15–25 повторений на каждую сторону с отдыхом 45–60 секунд между ними.
Какие мышцы работают
Тренер ведёт по каждому подходу
Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.
На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.
Вопросы
Безопасно ли выполнять «Велосипед» при болях в спине?
При возникновении боли в пояснице следует немедленно прекратить движение и проконсультироваться со специалистом. В качестве более щадящей альтернативы можно рассмотреть статическую планку с нейтральным положением позвоночника.
Какие мышцы работают активнее всего в этом упражнении?
Основную работу выполняют прямая мышца живота и косые мышцы, отвечающие за вращение корпуса. Дополнительно в динамическую работу вовлекаются сгибатели бедра.
