Perut · Mesin kardio
Crunch Sepeda
Bicycle crunch adalah latihan inti dinamis yang dirancang untuk menargetkan rektus abdominis dan otot oblik melalui fleksi dan rotasi tulang belakang secara bersamaan. Latihan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran dan sangat efektif dilakukan di akhir latihan kekuatan atau dalam sirkuit yang berfokus pada otot inti.
- Otot
- Perut
- Peralatan
- Mesin kardio
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria
Cara melakukan
- Berbaring telentang dengan tangan di belakang kepala dan lutut tertekuk.
- Angkat bahu dari lantai dan tarik lutut ke arah dada.
- Luruskan kaki kanan sambil membawa lutut kiri ke arah siku kanan.
- Ganti sisi, bawa lutut kanan ke arah siku kiri.
- Terus lakukan bergantian seperti sedang mengayuh sepeda.
Kesalahan umum
- Menarik leher akan membebani tulang belakang leher dan mengurangi ketegangan pada dinding perut.
- Membiarkan punggung bawah melengkung dari lantai akan memindahkan beban ke tulang belakang lumbal alih-alih otot perut.
- Melakukan gerakan dengan terburu-buru lebih mengandalkan momentum daripada kontraksi otot yang terkontrol.
Tips
- Jaga siku tetap terbuka lebar dan fokuslah untuk memutar seluruh batang tubuh daripada hanya menjangkau dengan lengan.
- Pertahankan tekanan konstan punggung bawah ke lantai saat Anda meluruskan kaki.
- Buang napas sepenuhnya pada puncak setiap putaran untuk memaksimalkan kontraksi otot perut.
Set dan repetisi
Targetkan 3 hingga 4 set dengan 15 hingga 20 repetisi per sisi, istirahat 45 hingga 60 detik antar set untuk membangun daya tahan otot perut.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah bicycle crunch aman bagi seseorang dengan nyeri punggung bawah?
Jika Anda merasakan nyeri atau ketidaknyamanan, segera berhenti dan konsultasikan dengan profesional kesehatan. Memodifikasi gerakan dengan menjaga kaki lebih tinggi dari lantai terkadang dapat mengurangi ketegangan pada punggung bawah.
Otot apa saja yang terutama dilatih selama bicycle crunch?
Gerakan ini menargetkan otot rektus abdominis, otot oblik internal dan eksternal, serta fleksor pinggul selama ekstensi kaki.
