หน้าท้อง · เครื่องคาร์ดิโอ
ครันช์จักรยาน
ไบซิเคิลครันช์ (Bicycle crunch) เป็นท่าบริหารแกนกลางลำตัวแบบไดนามิกที่ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนตรงและกล้ามเนื้อข้างลำตัวผ่านการงอและบิดกระดูกสันหลังไปพร้อมกัน ท่านี้เหมาะสำหรับทุกระดับความฟิตและได้ผลดีมากเมื่อทำในช่วงท้ายของการเวทเทรนนิ่งหรือในวงจรการฝึกแกนกลางลำตัว
- กล้ามเนื้อ
- หน้าท้อง
- อุปกรณ์
- เครื่องคาร์ดิโอ
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้ชาย
วิธีฝึก
- นอนหงาย ประสานมือไว้ท้ายทอยและงอเข่า
- ยกหัวไหล่ขึ้นจากพื้นแล้วดึงเข่าเข้าหาอก
- เหยียดขาขวาออกไปพร้อมดึงเข่าซ้ายเข้าหาข้อศอกขวา
- สลับข้าง โดยดึงเข่าขวาเข้าหาข้อศอกซ้าย
- ทำสลับต่อเนื่องเหมือนการปั่นจักรยาน
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การดึงคอจะทำให้กระดูกสันหลังส่วนคอได้รับบาดเจ็บและลดแรงตึงที่ผนังหน้าท้อง
- การปล่อยให้หลังส่วนล่างลอยจากพื้นจะทำให้แรงกดไปลงที่กระดูกสันหลังส่วนเอวแทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- การรีบทำท่าทางจะทำให้ใช้แรงเหวี่ยงแทนการเกร็งกล้ามเนื้ออย่างควบคุมได้
คำแนะนำ
- กางข้อศอกออกกว้างๆ และเน้นการบิดลำตัวทั้งหมดแทนที่จะแค่เอื้อมแขนไป
- รักษาแรงกดหลังส่วนล่างให้แนบกับพื้นตลอดเวลาในขณะที่ยืดขาออก
- หายใจออกให้สุดที่จุดสูงสุดของการบิดตัวเพื่อเพิ่มการเกร็งของกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ได้มากที่สุด
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ตั้งเป้าหมายที่ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 15 ถึง 20 ครั้งต่อข้าง โดยพัก 45 ถึง 60 วินาทีระหว่างเซตเพื่อสร้างความทนทานให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่า Bicycle Crunch ปลอดภัยสำหรับคนที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างหรือไม่?
หากคุณรู้สึกเจ็บหรืออึดอัด ให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ การปรับท่าโดยยกขาให้สูงจากพื้นมากขึ้นอาจช่วยลดความตึงเครียดที่หลังส่วนล่างได้
ท่า Bicycle Crunch เน้นกล้ามเนื้อส่วนไหนเป็นหลัก?
ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อหน้าท้อง (Rectus abdominis), กล้ามเนื้อท้องด้านข้าง (Obliques) และกล้ามเนื้อสะโพก (Hip flexors) ในขณะที่ยืดขาออก
