Addominali · Macchine cardio
Crunch bicicletta
Il bicycle crunch è un esercizio dinamico per il core progettato per colpire sia il retto addominale che gli obliqui attraverso la flessione e la rotazione simultanea della colonna vertebrale. È adatto a tutti i livelli di fitness e funziona bene alla fine di un allenamento di forza o all'interno di un circuito focalizzato sul core.
- Muscoli
- Addominali
- Attrezzatura
- Macchine cardio
- Tipo
- Forza
- Animazione
- Uomo
Esecuzione
- Sdraiati supino con le mani dietro la testa e le ginocchia piegate.
- Stacca le spalle da terra e porta le ginocchia verso il petto.
- Distendi la gamba destra mentre porti il ginocchio sinistro verso il gomito destro.
- Cambia lato, portando il ginocchio destro verso il gomito sinistro.
- Continua ad alternare come se pedalassi.
Errori comuni
- Tirare il collo affatica la colonna cervicale e diminuisce la tensione sulla parete addominale.
- Lasciare che la parte bassa della schiena si inarchi staccandosi dal pavimento trasferisce lo stress sulla colonna lombare invece che sugli addominali.
- Eseguire il movimento troppo velocemente si basa sullo slancio piuttosto che su una contrazione muscolare controllata.
Consigli
- Tieni i gomiti larghi e concentrati sulla rotazione dell'intero busto piuttosto che cercare solo di arrivare con il braccio.
- Mantieni una pressione costante della parte bassa della schiena contro il pavimento mentre estendi la gamba.
- Espira completamente al culmine di ogni torsione per massimizzare la contrazione dei muscoli addominali.
Serie e ripetizioni
Punta a 3-4 serie da 15 a 20 ripetizioni per lato, riposando 45-60 secondi tra le serie per costruire la resistenza addominale.
Muscoli coinvolti
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Domande
Il bicycle crunch è sicuro per chi soffre di mal di schiena lombare?
Se avverti dolore o fastidio, fermati immediatamente e consulta un medico. Modificare il movimento tenendo le gambe più sollevate da terra può talvolta ridurre lo sforzo sulla parte bassa della schiena.
Quali muscoli vengono allenati principalmente durante il bicycle crunch?
Il movimento coinvolge il retto addominale, gli obliqui interni ed esterni e i flessori dell'anca durante l'estensione delle gambe.
