Abdos · Appareils cardio
Pédalage assis sur une chaise
Le Air Bike assis sur une chaise est un exercice de gainage à faible impact conçu pour cibler le grand droit, les obliques et les fléchisseurs de la hanche depuis une position assise stable. Il est idéal pour les débutants, les personnes à mobilité réduite ou toute personne souhaitant ajouter un travail abdominal à la fin d'une séance ou pendant une pause au bureau.
- Muscles
- Abdos
- Matériel
- Appareils cardio
- Type
- Force
- Animation
- Homme et femme
Exécution
- Assieds-toi au bord d'une chaise, mains derrière la tête.
- Penche-toi légèrement en arrière et décolle les pieds du sol.
- Ramène un genou vers la poitrine en faisant pivoter le buste pour amener le coude opposé vers ce genou.
- Tends cette jambe en ramenant l'autre genou et en pivotant de l'autre côté.
- Continue en alternant, comme si tu pédalais.
Erreurs courantes
- Tirer sur la nuque avec les mains, ce qui exerce une tension inutile sur les cervicales au lieu de solliciter les abdominaux.
- Précipiter le mouvement de pédalage en utilisant l'élan, ce qui réduit la tension musculaire et le contrôle.
- S'appuyer complètement contre le dossier de la chaise, ce qui décharge la sangle abdominale et annule l'intérêt du mouvement.
Conseils
- Concentrez-vous sur la rotation du milieu du dos et l'engagement des obliques plutôt que de simplement agiter les coudes vers l'avant.
- Expirez brusquement lorsque le genou et le coude opposés se rapprochent pour approfondir la contraction abdominale.
- Utilisez une chaise stable et plate sans roulettes et asseyez-vous vers le bord avant pour conserver une amplitude de mouvement libre.
Séries et répétitions
Visez 3 à 4 séries de 15 à 25 répétitions alternées par côté, en vous reposant 30 à 60 secondes entre les séries selon votre endurance abdominale.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Le vélo à air assis est-il plus sûr pour le bas du dos que les crunchs au sol ?
Oui, la position assise minimise la flexion complète de la colonne vertébrale sous le poids du corps, ce qui soulage considérablement le bas du dos.
Que faire en cas de douleur au bas du dos ou au cou pendant la série ?
Arrêtez immédiatement l'exercice et, si la douleur persiste, consultez un professionnel de santé qualifié.
