एब्स · कार्डियो मशीन
बाइसिकल क्रंच
बाइसिकल क्रंच एक डायनामिक कोर एक्सरसाइज है जिसे रेक्टस एब्डोमिनिस और ऑब्लिक दोनों को लक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसमें स्पाइनल फ्लेक्सियन और रोटेशन एक साथ होता है। यह सभी फिटनेस स्तरों के लिए उपयुक्त है और स्ट्रेंथ वर्कआउट के अंत में या कोर-केंद्रित सर्किट के हिस्से के रूप में बहुत प्रभावी है।
- मांसपेशियां
- एब्स
- उपकरण
- कार्डियो मशीन
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष
करने का सही तरीका
- पीठ के बल लेटें, हाथ सिर के पीछे और घुटने मुड़े हों।
- कंधों को ज़मीन से उठाएं और घुटनों को छाती की ओर लाएं।
- दायां पैर सीधा फैलाएं और साथ ही बाएं घुटने को दाईं कोहनी की ओर लाएं।
- तरफ बदलें और दाएं घुटने को बाईं कोहनी की ओर लाएं।
- साइकिल चलाने जैसी लय में बारी-बारी यही दोहराते रहें।
आम गलतियां
- गर्दन को खींचने से सर्वाइकल स्पाइन पर दबाव पड़ता है और पेट की मांसपेशियों पर तनाव कम हो जाता है।
- लोअर बैक को फर्श से ऊपर उठाने से तनाव एब्स के बजाय लम्बर स्पाइन पर चला जाता है।
- जल्दबाजी में एक्सरसाइज करने से मांसपेशियों के नियंत्रित संकुचन के बजाय मोमेंटम का उपयोग होता है।
टिप्स
- अपनी कोहनियों को चौड़ा रखें और केवल हाथ से पहुँचने के बजाय पूरे धड़ को घुमाने पर ध्यान दें।
- पैर को सीधा करते समय अपनी लोअर बैक को फर्श पर लगातार दबाकर रखें।
- पेट की मांसपेशियों के संकुचन को अधिकतम करने के लिए प्रत्येक ट्विस्ट के चरम पर पूरी तरह से सांस छोड़ें।
सेट्स और रैप्स
3 से 4 सेट करें, जिसमें प्रति साइड 15 से 20 रेप्स हों, और एब्डोमिनल एंड्योरेंस बनाने के लिए सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या लोअर बैक पेन वाले व्यक्ति के लिए बाइसिकल क्रंच सुरक्षित है?
यदि आपको दर्द या असुविधा महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं और किसी स्वास्थ्य विशेषज्ञ से सलाह लें। पैरों को फर्श से थोड़ा ऊपर रखने से कभी-कभी पीठ के निचले हिस्से पर पड़ने वाला तनाव कम हो सकता है।
बाइसिकल क्रंच के दौरान मुख्य रूप से कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?
यह व्यायाम रेक्टस एब्डोमिनिस, इंटरनल और एक्सटर्नल ऑब्लिक, और पैर फैलाते समय हिप फ्लेक्सर्स को लक्षित करता है।
