البطن · أجهزة الكارديو
تمرين البطن الدراجة
تمرين بايسكل كرنش (bicycle crunch) هو تمرين ديناميكي للبطن مصمم لاستهداف عضلات البطن المستقيمة والعضلات المائلة من خلال ثني العمود الفقري ودورانه في آن واحد. هذا التمرين مناسب لجميع مستويات اللياقة البدنية ويعمل بشكل جيد في نهاية تمرين القوة أو ضمن دائرة تدريبية تركز على الجذع.
- العضلات
- البطن
- المعدات
- أجهزة الكارديو
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- اِستلقِ على ظهرك ويداك خلف رأسك وركبتاك مثنيتان.
- اِرفع كتفيك عن الأرض وقرّب ركبتيك من صدرك.
- مُدّ ساقك اليمنى مع تقريب ركبتك اليسرى من مرفقك الأيمن.
- بدّل الجانب مقرّبًا ركبتك اليمنى من مرفقك الأيسر.
- واصِل المبادلة بحركة أشبه بدوران الدرّاجة.
أخطاء شائعة
- سحب الرقبة يجهد الفقرات العنقية ويقلل من الضغط على عضلات البطن.
- السماح لأسفل الظهر بالتقوس بعيداً عن الأرض ينقل الضغط إلى الفقرات القطنية بدلاً من عضلات البطن.
- التسرع في أداء الحركة يعتمد على الزخم بدلاً من الانقباض العضلي المتحكم فيه.
نصائح
- حافظ على اتساع مرفقيك وركز على تدوير جذعك بالكامل بدلاً من مجرد الوصول بذراعك.
- حافظ على ضغط مستمر لأسفل الظهر باتجاه الأرض أثناء مد ساقك.
- ازفر بالكامل عند ذروة كل التواء لزيادة انقباض عضلات البطن إلى أقصى حد.
الجولات والتكرارات
استهدف أداء 3 إلى 4 مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً لكل جانب، مع الراحة لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات لبناء قدرة تحمل عضلات البطن.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل تمرين طحن الدراجة آمن لمن يعانون من آلام أسفل الظهر؟
إذا شعرت بألم أو انزعاج، توقف فوراً واستشر أخصائياً طبياً. يمكن أحياناً تقليل الضغط على أسفل الظهر عن طريق إبقاء الساقين مرتفعتين عن الأرض.
ما هي العضلات التي يتم استهدافها بشكل أساسي أثناء تمرين طحن الدراجة؟
يستهدف هذا التمرين عضلة البطن المستقيمة، والعضلات المائلة الداخلية والخارجية، وعضلات الورك القابضة أثناء مد الساق.
