腹筋 · 有酸素マシン
バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、脊椎の屈曲と回旋を同時に行うことで、腹直筋と腹斜筋の両方をターゲットにするダイナミックな体幹トレーニングです。あらゆるフィットネスレベルに適しており、筋力トレーニングの締めくくりや、体幹を重視したサーキットトレーニングに最適です。
- 鍛える部位
- 腹筋
- 器具
- 有酸素マシン
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- 仰向けになって頭の後ろで手を組み、膝を立てます。
- 肩を床から浮かせ、膝を胸に引き寄せます。
- 右脚を伸ばしながら、左膝を右肘に近づけます。
- 左右を入れ替え、今度は右膝を左肘に近づけます。
- 自転車をこぐように、交互に動かし続けます。
よくある間違い
- 首を引っ張ると頸椎に負担がかかり、腹筋への負荷が減少します。
- 腰が床から浮くと、腹筋ではなく腰椎に負担がかかってしまいます。
- 動作を急ぐと、筋肉のコントロールされた収縮ではなく、反動に頼ることになります。
コツ・注意点
- 肘を大きく開き、腕だけで動かすのではなく、体幹全体を回旋させることを意識してください。
- 脚を伸ばす際、腰を常に床に押し付けるように意識してください。
- 腹筋の収縮を最大化するために、ひねりの頂点でしっかりと息を吐ききってください。
セット数と回数
腹部の持久力を高めるために、片側15〜20回を3〜4セット行い、セット間は45〜60秒休憩しましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
腰痛がある人にとってバイシクルクランチは安全ですか？
痛みや違和感がある場合はすぐに中止し、専門家に相談してください。足を床から高く保つことで、腰への負担を軽減できる場合があります。
バイシクルクランチでは主にどの筋肉が鍛えられますか？
この動作は腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋をターゲットとし、脚を伸ばす際には腸腰筋も鍛えられます。
