Mollets · Barre
Élévation des mollets debout avec barre
Le soulevé de mollets debout à la barre est un exercice d'isolation conçu pour surcharger intensément les muscles du mollet, principalement le gastrocnémien. Il convient aux pratiquants de niveau intermédiaire à avancé cherchant à développer le volume des mollets et s'intègre idéalement à la fin d'une séance de jambes.
Exécution
- Debout, la barre posée sur le haut du dos, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Place la pointe des pieds sur une cale, les talons dans le vide.
- Garde les abdos gainés et une bonne posture.
- Monte les talons le plus haut possible en contractant les mollets.
- Marque un temps d'arrêt en haut, puis descends lentement les talons sous le niveau de la cale.
Erreurs courantes
- Plier les genoux pendant la phase de montée déplace la tension des mollets vers les quadriceps.
- Rebondir en bas du mouvement repose sur l'élasticité du tendon d'Achille plutôt que sur la contraction musculaire et augmente la tension sur le tendon.
- Réduire l'amplitude en ne laissant pas les talons descendre sous la plateforme prive le muscle d'un étirement sous charge crucial.
- Arrondir le bas du dos sous le poids de la barre exerce une pression de compression inutile sur la colonne vertébrale.
Conseils
- Marque une pause d'une à deux secondes en haut de chaque répétition pour maximiser la contraction maximale.
- Garde tes genoux légèrement déverrouillés mais fixés rigidement tout au long du mouvement.
- Utilise une machine Smith si l'équilibre de la barre libre t'empêche d'atteindre une fatigue complète des mollets.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie des mollets, effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
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Questions
Quelle est la différence avec le mollet assis ?
Le mollet debout cible le muscle gastrocnémien car les genoux sont tendus, tandis que les variantes assises travaillent principalement le muscle soléaire situé en dessous.
Cet exercice est-il sûr si j'ai des problèmes de bas du dos ?
La barre exerce une compression axiale sur la colonne vertébrale ; en cas de problèmes de dos, préférez le mollet à la presse à cuisses. Si vous ressentez une douleur, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé.
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