Mollets · Barre

Élévation des mollets debout à la barre

Le soulevé de mollets debout à la barre est un exercice d'isolation conçu pour développer la masse et la force des mollets, ciblant principalement le gastrocnémien. Il convient aux pratiquants de niveau intermédiaire à avancé et s'intègre idéalement à la fin d'une séance pour le bas du corps.

Muscles: Mollets
Matériel: Barre
Type: Force
Animation: Femme

Exécution

Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, barre placée sur le haut du dos.
Pose la plante des pieds sur une marche ou une cale, talons dans le vide.
Jambes tendues, monte lentement sur la pointe des pieds le plus haut possible.
Marque un temps d'arrêt en haut en serrant les mollets.
Redescends lentement les talons sous le niveau de la cale pour sentir l'étirement des mollets.

Erreurs courantes

Rebondir en bas du mouvement utilise l'élasticité du tendon d'Achille plutôt que l'effort musculaire.
Plier les genoux pendant la poussée déplace la tension loin du muscle gastrocnémien.
Réduire l'amplitude du mouvement en ne laissant pas les talons descendre sous la plateforme diminue le stimulus d'étirement.
Faire rouler les chevilles vers l'extérieur au lieu de pousser droit compromet l'équilibre et la stabilité articulaire.

Conseils

Installe-toi dans un rack avec les barres de sécurité en place pour gérer l'équilibre en toute sécurité avec une barre lourde.
Marque une pause d'une à deux secondes en haut de chaque répétition pour maximiser la contraction.
Concentre la pression sur la base de tes gros orteils pour garder tes chevilles alignées.

Séries et répétitions

Vise 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions lentes et contrôlées, en te reposant 60 à 90 secondes entre les séries pour optimiser l'hypertrophie des mollets.

Muscles sollicités

Élévation des mollets debout à la barre: mollets

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Questions

Cet exercice est-il sûr si j'ai des problèmes de bas du dos ?

Comme le port d'une barre sur les épaules crée une charge axiale sur la colonne vertébrale, passez au mollet à la presse ou aux variantes avec haltères sur une jambe si vous avez mal au dos. Si la douleur persiste, arrêtez l'exercice et consultez un professionnel de santé.

Quelle est la différence entre le mollet debout et le mollet assis ?

Garder les genoux tendus sollicite fortement le muscle gastrocnémien visible, tandis que les variantes assises avec les genoux pliés isolent le muscle soléaire plus profond.

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