Épaules · Barre
Développé épaules incliné à la barre
Le développé incliné à la barre est un mouvement polyarticulaire ciblant les deltoïdes antérieurs, le faisceau claviculaire des pectoraux et les triceps. Il est idéal en tant qu'exercice de force principal au début d'une séance axée sur les poussées ou les épaules.
Exécution
- Assieds-toi sur un banc incliné réglé entre 45 et 60 degrés, avec une barre.
- Tiens la barre à hauteur de poitrine en prise pronation, mains un peu plus écartées que les épaules.
- Pose fermement les pieds au sol pour être stable.
- Inspire et gaine tes abdominaux. En expirant, pousse la barre vers le haut, bras complètement tendus au-dessus de la tête.
- Garde le dos plaqué contre le dossier et évite de cambrer le bas du dos.
- Concentre-toi sur les épaules pour pousser la barre.
- Marque un court temps d'arrêt en haut, bras complètement tendus.
- Redescends lentement la barre à hauteur de poitrine, en contrôlant le mouvement.
Erreurs courantes
- Cambrer excessivement le bas du dos pour pousser la poitrine vers le haut déplace la tension des épaules vers la colonne lombaire, créant une contrainte inutile.
- Écarter les coudes complètement sur les côtés augmente les forces de cisaillement sur les articulations des épaules et risque de provoquer un conflit sous-acromial.
- Régler l'inclinaison du banc trop bas, en dessous de 45 degrés, transforme l'exercice en développé couché et réduit l'activation des deltoïdes.
Conseils
- Garde tes coudes rentrés à environ 60 degrés par rapport à ton torse tout au long du mouvement pour protéger tes coiffes des rotateurs.
- Ancre fermement tes pieds au sol et gaine ta sangle abdominale avant de décrocher la barre.
- Descends la barre de manière contrôlée vers le haut de la poitrine plutôt que de la laisser rebondir sur tes clavicules.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions avec 2 à 3 minutes de repos entre les séries. Si tu t'entraînes pour la force, travaille sur 3 à 5 séries de 4 à 6 répétitions avec 3 minutes de repos.
Muscles sollicités
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Questions
Quelle est la différence entre le développé militaire incliné et le développé militaire debout ?
Le dossier réduit les besoins en équilibre et la compression vertébrale, vous permettant de soulever des charges lourdes en ciblant la tension sur les deltoïdes antérieurs et le haut des pectoraux.
Les haltères peuvent-ils remplacer la barre pour cet exercice ?
Oui, les haltères sont une alternative efficace qui permet une trajectoire plus naturelle et convergente des poignets et des coudes si la barre provoque une gêne à l'épaule.
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