Épaules · Barre
Développé militaire assis nuque à la barre
Le développé nuque à la barre en position assise est un mouvement polyarticulaire conçu pour développer les épaules, en mettant l'accent sur les deltoïdes latéraux et postérieurs, ainsi que sur les triceps. Il convient aux pratiquants de niveau intermédiaire à avancé ayant une bonne mobilité et s'intègre généralement au début d'une séance d'épaules ou de poussée.
Exécution
- Assieds-toi sur un banc et tiens une barre en prise pronation, mains plus écartées que les épaules.
- Place la barre derrière la tête, à la base de la nuque.
- Garde le dos droit, les pieds bien posés au sol et les abdominaux gainés.
- Inspire et pousse la barre au-dessus de la tête, bras complètement tendus.
- Garde la tête et la nuque dans l'axe, sans trop cambrer le dos.
- Expire en redescendant lentement la barre à la position de départ, derrière la tête.
Erreurs courantes
- Descendre la barre trop bas exerce une pression excessive sur la coiffe des rotateurs et la capsule articulaire si la mobilité est limitée.
- Pousser la tête vers l'avant force le rachis cervical dans un mauvais alignement et augmente le risque de tensions au niveau du cou.
- Cambrer excessivement le bas du dos compense le manque de souplesse des épaules et transfère des contraintes de cisaillement dangereuses sur les lombaires.
- Donner de l'élan ou rebondir avec la barre supprime la tension sur les deltoïdes et déstabilise les articulations des épaules.
Conseils
- Descends la barre uniquement jusqu'au niveau des oreilles ou du haut du cou plutôt que de forcer pour toucher tes trapèzes.
- Effectue des exercices de mobilité complets pour tes épaules et ta colonne thoracique avant de charger le mouvement.
- Garde ton tronc gainé et tes pieds fermement ancrés au sol pour maintenir une colonne vertébrale stable et neutre sur le banc.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 2 à 3 minutes de repos entre les séries pour l'hypertrophie des épaules. Le travail de force lourd avec moins de 6 répétitions n'est pas recommandé en raison de la rotation externe extrême requise au niveau des articulations des épaules.
Muscles sollicités
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Questions
Le développé nuque à la barre est-il sans danger pour tout le monde ?
Il n'est sûr que pour les pratiquants ayant une mobilité suffisante des épaules et de la colonne thoracique. Si vous ressentez une douleur articulaire ou une gêne vive, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé.
Quelle est la meilleure alternative à cet exercice ?
Le développé militaire aux haltères assis ou le développé barre classique par l'avant ciblent les mêmes muscles principaux tout en exerçant beaucoup moins de stress sur les articulations des épaules.
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