Épaules · Barre

Développé debout au-dessus de la tête à la barre

Le développé militaire debout à la barre est un exercice polyarticulaire fondamental qui cible les deltoïdes, les triceps et les stabilisateurs du tronc. Il est idéal pour les pratiquants cherchant à développer leur force de poussée du haut du corps et est généralement placé au début d'une séance de poussée ou d'épaules.

Muscles: Épaules
Matériel: Barre
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, tiens une barre devant les épaules en prise pronation.
Tes mains doivent être juste un peu plus écartées que les épaules.
Garde le dos droit, la poitrine ouverte et les abdominaux gainés.
Inspire et gaine tes abdominaux. En expirant, pousse la barre vers le haut, bras complètement tendus au-dessus de la tête.
Garde le corps droit et évite de te pencher trop en arrière.
Concentre-toi sur les épaules et les triceps pour pousser la barre.
Marque un court temps d'arrêt en haut, bras complètement tendus.
Redescends lentement la barre devant les épaules, en contrôlant la descente.

Erreurs courantes

Cambrer excessivement le bas du dos exerce une pression dangereuse sur les lombaires et déplace la tension vers le haut des pectoraux.
Pousser la barre vers l'avant plutôt que dans une trajectoire verticale droite compromet l'équilibre et sollicite trop les articulations des épaules.
Écarter les coudes trop largement sur les côtés en position basse augmente la contrainte mécanique sur la coiffe des rotateurs.

Conseils

Contracte tes fessiers et gaine fermement tes abdominaux avant de commencer le mouvement pour stabiliser ton buste.
Garde tes avant-bras verticaux et tes coudes légèrement orientés vers l'avant de la barre au point de départ.
Pousse ta tête légèrement vers l'avant une fois que la barre a dépassé ton front pour verrouiller le poids directement au-dessus de ton milieu de pied.

Séries et répétitions

Pour le développement de la force, effectue 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions avec 2 à 3 minutes de repos entre les séries. Pour l'hypertrophie musculaire, vise 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 90 à 120 secondes de repos.

Muscles sollicités

Développé debout au-dessus de la tête à la barre: épaules

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Questions

Le développé militaire debout est-il sans danger pour le bas du dos ?

C'est sans danger si la tension des abdominaux et des fessiers est maintenue pour éviter l'hyperextension lombaire. En cas de douleur dorsale, arrêtez le mouvement et consultez un professionnel de santé.

Par quoi remplacer le développé militaire debout avec barre ?

Le développé épaules avec haltères debout ou le développé militaire assis peuvent remplacer efficacement cet exercice.

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