Épaules · Barre

Développé landmine

Le landmine press est un exercice polyarticulaire du haut du corps qui cible les deltoïdes antérieurs, les pectoraux supérieurs et les triceps en utilisant une trajectoire de barre inclinée. Comme l'arc de mouvement exerce moins de contraintes de cisaillement sur les articulations de l'épaule qu'un développé vertical strict, il s'intègre parfaitement aux entraînements de force, d'hypertrophie ou de type « push » pour les pratiquants de tous niveaux.

Muscles: Épaules
Matériel: Barre
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Installe une barre dans un support landmine ou cale solidement une de ses extrémités dans un angle.
Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, place-toi face à l'extrémité libre de la barre.
Attrape cette extrémité à deux mains à hauteur de poitrine.
Garde les coudes près du corps et le dos droit.
Inspire et gaine tes abdominaux. En expirant, pousse la barre vers le haut et légèrement vers l'avant, bras complètement tendus.
Garde le mouvement contrôlé, en te concentrant sur les épaules et les pectoraux.
Une fois les bras tendus, marque un temps d'arrêt en haut du mouvement.
Redescends lentement la barre à hauteur de poitrine, en contrôlant la descente.

Erreurs courantes

Cambrer excessivement le bas du dos pour soulever la barre expose les lombaires à un stress inutile et réduit la tension sur les épaules.
Écarter les coudes vers l'extérieur compromet l'angle de poussée naturel et peut fatiguer la coiffe des rotateurs.
Se pencher en arrière lors du verrouillage perturbe l'équilibre et annule les bénéfices de stabilisation du tronc.
Laisser tomber la barre rapidement sans contrôle excentrique augmente le risque d'irritation articulaire et réduit la tension mécanique.

Conseils

Gainez votre sangle abdominale et contractez vos fessiers tout au long de la série pour maintenir votre torse stable sans hyper-extension.
Penchez-vous légèrement vers la barre en haut du mouvement pour permettre à vos omoplates de pivoter naturellement vers le haut.
Gardez vos avant-bras alignés verticalement avec vos poignets pour assurer un transfert de puissance optimal vers le manchon de la barre.

Séries et répétitions

Pour la prise de muscle, effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos ; pour la force, utilisez des charges plus lourdes sur 4 à 5 séries de 5 à 8 répétitions avec jusqu'à 2 minutes de repos.

Muscles sollicités

Ton coach te guide à chaque série

Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.

App Store Google Play RuStore

Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.

Questions

Le landmine press est-il plus sûr pour les épaules que le développé militaire classique ?

Oui, pousser selon un angle incliné plutôt que vertical demande moins de mobilité d'épaule et réduit la pression sur l'espace sous-acromial ; toutefois, arrêtez-vous et consultez un médecin si vous ressentez une douleur aiguë.

Comment réaliser cet exercice à la maison sans support de landmine ?

Vous pouvez coincer une extrémité de la barre dans un coin solide de la pièce, en l'enveloppant dans une serviette ou une balle de tennis coupée pour protéger les murs et éviter qu'elle ne glisse.

Exercices similaires

Tous les exercices : épaules →