Épaules · Barre

Développé assis au-dessus de la tête à la barre

Le développé militaire assis à la barre est un exercice polyarticulaire fondamental ciblant les deltoïdes antérieurs et latéraux, les triceps et le haut des pectoraux. La position assise élimine l'impulsion du bas du corps, ce qui en fait un mouvement de base fiable pour développer la force de poussée du haut du corps et l'hypertrophie des épaules.

Muscles: Épaules
Matériel: Barre
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Assieds-toi sur un banc, barre tenue à hauteur d'épaules en pronation, mains juste au-delà de la largeur des épaules.
Pose les pieds bien à plat au sol, garde le dos droit et les abdos gainés.
Inspire et pousse la barre vers le haut jusqu'à tendre complètement les bras au-dessus de la tête.
Garde la tête et la nuque dans le prolongement de la colonne.
Expire en redescendant lentement la barre à hauteur d'épaules, de façon contrôlée.

Erreurs courantes

Cambrer excessivement le bas du dos déplace la charge vers le haut des pectoraux et expose les lombaires à des contraintes de cisaillement inutiles.
Écarter complètement les coudes sur les côtés augmente le risque de conflit sous-acromial.
Faire rebondir la barre sur le haut de la poitrine utilise l'élan au lieu du contrôle musculaire, augmentant le risque de blessures au sternum et aux poignets.
Pousser la barre trop vers l'avant au lieu de la diriger au-dessus du sommet du crâne crée un bras de levier défavorable et fatigue les épaules.

Conseils

Garde tes avant-bras verticaux et rentre tes coudes à environ 30 à 45 degrés devant ton torse tout au long du mouvement.
Règle un banc inclinable à une inclinaison élevée (environ 75 à 85 degrés) pour permettre un mouvement naturel des omoplates sans forcer une extension thoracique extrême.
Rentre légèrement le menton lorsque la barre passe devant ton visage, puis replace ta tête en position neutre une fois que la barre a dépassé ton front.

Séries et répétitions

Pour développer la masse des épaules et la force de poussée, effectue 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions avec 2 à 3 minutes de repos. Si tu t'entraînes pour la force pure, utilise 4 à 5 séries de 3 à 5 répétitions avec jusqu'à 3 à 4 minutes de repos entre les séries.

Muscles sollicités

Développé assis au-dessus de la tête à la barre: épaules

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Questions

Le développé militaire assis est-il plus sûr pour le bas du dos que la version debout ?

Oui, l'utilisation d'un dossier réduit les besoins en équilibre et le cisaillement lombaire, à condition de ne pas trop cambrer le bas du dos.

Les haltères peuvent-ils remplacer la barre pour cet exercice ?

Les haltères sont un excellent substitut car ils permettent une trajectoire de mouvement indépendante pour chaque bras, ce qui peut être plus doux pour les épaules fragiles.

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